Что купить для кето-диеты: обзор и рекомендации

Переход на кето-диету бывает психологически сложным в первое время. Просто из-за того, что непривычно.

Купить себе помощников, а именно добавки — хороший способ совместить приятное с полезным.

Сразу скажу — ни один из указанных продуктов не обязателен. Можно обойтись без них. Кето — это в первую очередь нормальная еда. Но в этом обзоре я объясню, какие покупки могут помочь и, может, сделать кето-путешествие веселее и проще. А некоторые добавки вообще не связаны с кето-диетой как таковой.

Ссылки на продукты включают наш промокод (KAR3147) интернет-магазина iHerb. Значит, если вы купите по нашим ссылкам, вы получите скидку 5-10%, а наш сайт — небольшую премию. Доставка iHerb работает по всему миру, в том числе в России.

Мы рекомендуем только те продукты, которые мы сами регулярно используем.  На фото сверху наша полка.

Масло MCT

Масла МСТ — главные помощники при переходе на кето. Их польза в том, что они быстро перерабатываются в кетоны. Таким образом, переход в кетоз можно сделать быстрее. Даже если вы переедаете углеводы, масло МСТ поможет получить полезные свойства кетонов, не вырабатывая их самостоятельно.

Самый лучший способ их использовать — разбавить в кофе или добавить в еду. Принимать обычно надо не больше 1 раза в день. Лучше в самый большой перерыв между приемами пищи или с утра. Это даст заряд энергии и поможет сдержать аппетит.

Мы пробовали несколько разновидностей масел МСТ. Порекомендуем понравившиеся больше всего.

#1 Quest Nutrition MCT Oil Powder (порошковое)

Наш выбор номер 1 с большим отрывом— это Quest Nutrition. Я даже писал компании-производителю и закупщикам iHerb, чтобы они добавили ее в каталог. Мои просьбы были услышаны и теперь его можно удобно заказать.

 

Его плюсы — оно порошковое, быстро растворяется, приятно на вкус. Если добавить в кофе, получается как кофе со сливками. А кетоны в крови гарантированно появляются. Именно с ним переход на кето после углеводов кажется нам наиболее комфортным.

#2 Jarrow Formulas MCT Oil (жидкое)

Эффект отличный, содержание С8 высокое. Но оно жидкое. После порошкового с жидким уже не хочется возиться. Зато его удобно добавлять в салат или другие блюда. И оно безвкусное.

Почему я выбрал именно Jarrow — этот бренд рекомендовал Доктор Питер Аттиа.

#3 Другие

После появления масла от Quest Nutrition на iHerb мы практически перестали покупать другие MCT. Но если вы хотите поэкспериментировать, вот рекомендации:

• Выбирайте то, в котором содержится больше С8 (каприловой кислоты / caprylic acid). Именно она быстрее других среднецепочечных жирных кислот стимулирует кетоз.
• Выбирайте хороший бренд. Это субъективно, но другого предложить не могу. Кроме перечисленных я бы доверил бренду Now Foods. Доминик Д’Агостино говорил, что в университете Южной Флориды они используют для исследований именно его.

Кетоновые соли

Цель у кетоновых солей та же, что и у МСТ — поднять содержание кетонов в крови. Но если МСТ нужно переработать в кетоны самостоятельно, то кетоновые соли содержат кетоны (бета-гидроксибутират, BHB) уже в готовом виде.

Их много в США, но на iHerb их мало, и мы пока пробовали только этот — Zenwise Health Keto-Lift BHB. И он действительно работает. Кетоны появляются в крови даже если поесть углеводы (мы измеряли), бодрости прибавляется.

Другие кетоновые соли мы не заказывали. Дело в том, что исходное сырье бывает разным, с разным качеством. Keto-Lift делается из goBHB, производимым компанией Compound Solutions, ему можно доверять.

В целом отличный вариант, но мы заказываем кетоновые соли редко — они дорогие, и мы больше любим МСТ с кофе.

Витамины Омега-3

Как я писал, мы пьем Омега-3, потому что редко едим рыбу. Качественную рыбу трудно найти в Москве.

Но Омега-3 — это жизненно необходимые жирные кислоты, и было показано, что люди их недополучают. Вот мы и восполняем.

Мы выбираем достаточно дорогой бренд — Nordic Naturals.

Детям покупаем аналогичную детскую Омега-3.

А сейчас перешли на Омегу «посерьезнее». И она с ароматом клубники =)

Правда, если они раскусывают таблетку, запах рыбы будет на весь день (воспитатели в детском саду уже жаловались).

Почему именно Nordic Naturals? Омега-3 имеют свойство быстро окисляться, поэтому важен тех.процесс в производстве. И вообще с Омега-3 все сложно, и нужно доверять производителю. Поэтому я выбрал тот бренд, который рекомендовала Ронда Патрик, очень известный исследователь, за которой я слежу.

Витамины D3

Зачем пить D3? Мы восполняем им нехватку солнца. Мы живем в Москве и редко ходим голышом по улице в яркие дни. Если вы живете в солнечном климате и проводите много времени на улице, вам это может быть и не нужно.

Рядом исследований было также показано, что D3 улучшает инсулиновую чувствительность. А инсулиновая чувствительность — это важно.

В отличие от тех же Омега-3, эффект от приема D3 реально можно почувствовать — сонливости меньше, а бодрости больше. Зимой разница в самочувствии просто колоссальная.

Оба были выбраны путем рассмотрения отзывов на iHerb и Amazon. И оба нас полностью удовлетворили.

Мягкие таблетки лучше других форм, потому что витамин D3 нерастворим в воде — он растворяется только в жире.

Мы пьем периодами осенью, зимой и весной, реже — летом. 5,000 IU в день (одну таблетку) с утра.

Когда зимой Катя сдавала анализы крови — уровень D3 был как раз в рекомендуемом диапазоне. Так что, думаю, мы все делаем правильно.

Детям D3 необходим не меньше. Мы начинали с капелек ChildLife (кстати, у некоторых малышей есть реакция на местный D3, и эти капли были спасением для наших знакомых), а с недавнего времени перешли на капсулы Jarrow Formulas с 1,000 IU.

Магний

Магний у нас всегда на полке, потому что это важнейший минерал, которым бедна вся еда, и его дефицит испытывают почти все. Плюс, на кетогенной диете минералы быстрее покидают организм. Но, в отличие от магния, калий, кальций и натрий намного легче получить с едой.

Нехватку магния легко почувствовать — судороги, нервный тик или сведенные мышцы на ногах. После праздника с углеводами и перехода обратно на кето я буквально чувствую, как магний меня бросил, и стремлюсь его восполнить.

Мы уже несколько лет верны магнию Natural Calm. Хоть он и позиционируется как напиток для релаксации и анти-стресс, это просто цитрат магния.

Он порошковый, приятный на вкус и легко разводится в воде, особенно в теплой. Эффект чувствуется быстро.

Мы пьем по 1 ложке в день. Мышцы перестает сводить через день-два. Тогда мы обычно прекращаем его пить до следующего ощущения дефицита магния.

К сожалению, из-за коронавируса начались перебои с поставками порошкового магния, и нам пришлось искать альтернативу. Мы попробовали заказать цитрат магния бренда Now, и он нам понравился! Вполне себе можно рассматривать как альтернативу. Более того, для наших родителей, например, такая форма оказалась удобнее – капсулу выпить проще, чем заморачиваться и разводить себе порошок.

Детям даем магний по одной таблетке, но каждый день. Это те витаминки, благодаря которым наши дети всегда завтракают с удовольствием, в предвкушении бонуса после. Они сладкие (с подсластителем, для зубов безопасны), еще и в форме животных =)

Коллаген

Супер добавка. Его использует только Катя. У нее была травма колена в детстве, поэтому при возникновении болей или неприятных ощущений, несколько дней принятия коллагена действительно помогает. И наша кето-бабушка тоже очень любит коллаген: связки и суставы перестают болеть.

Пьем периодами. Кстати, это порошок, разбавляем его в кофе, чае или просто в теплой воде. На вкус противненький, но плюсов больше.

Кокосовое масло

В основном, кокосовые масла мы заказываем на iherb. Просто этим брендам мы доверяем. Из нерафинированных (с запахом) выбираем бренд Nutiva, а из рафинированных (без запаха) Jarrow Formulas.

 

Когда масло неожиданно заканчивается, мы покупаем бренд Roi Thai (без запаха) в Азбуке Вкуса или в Ашане.

Единственное, у этого масла проблемы с упаковкой – его неудобно использовать. Кокосовое масло застывает при температуре ниже 23°C. Поэтому чаще всего ваше масло будет твердым. Удобнее всего извлекать его ложкой, но горлышко тайского бренда для этого не подходит.
Лайфхак. Поместите бутылку Roi Thai в теплую воду. И как масло станет жидким, перелейте его в удобную тару (я как раз сохраняю баночки от Jarrow Formulas).

Мука

Ореховые муки — настоящее спасение любителей выпечки на кето. Общая характеристика мук из орехов – они забирают влагу, «осушают» то, во что их кладут.

Но у них есть один минус. Если с ними переборщить, то блюдо получится сыпучим. Например, печенье будет невозможно взять в руки. Когда так и получилось, крошки печенья можно использовать как топпинг к взбитым сливкам или смешать со сметаной и съесть.

#1 Кокосовая мука

Кокосовая мука — ароматная и нежная. Чаще всего ее используем в сладких блюдах. Она идеально подходит для приготовления творожной запеканки или сырников. Она хорошо подсушивает творожную массу, что позволяет ей держать форму.

Плюс именно кокосовая мука дает необыкновенную нежность. Возможно, за счет аромата кокоса. Он чувствуется, поэтому кому-то может не понравиться.

Кокосовой муки хватает на очень долго, и она вполне доступна по цене. Зачастую в блюдо добавляется не больше 2-3 ст л кокосовой муки. Мы берем большую пачку Nutiva, и этого нам хватает на полгода.

#2 Миндальная мука

Тем, кому вкус кокоса не нравится, на помощь приходит миндальная мука.

Миндальная мука идеально вписывается в несладкие блюда. Она лучше себя ведет в готовке, чем кокосовая – не так сильно разваливается в руках, если переборщить с ней.

Минус – она дорогая. Но на iHerb получается ощутимо дешевле, чем в обычном магазе. Мы берем сырую муку, не отбеленную. Разница в цене большая, а по вкусу и качествам разницы не заметили. Выбираем Now Foods Raw Almond Flour.

#3 Псиллиум

Псиллиум или мука подорожника – настоящая Катина любовь. Чаще всего используем ее в приготовлении лепешек, для основы пирога или в изготовлении кето-пасты. По вкусу мука, правда, немного напоминает грибы. Обычно ее нужно очень мало, она сильно разбухает, поэтому перед готовкой обязательно дайте тесту немного отдохнуть. Возможно, придется добавить воды. Всегда заказываем Psylluim Husk Powder (именно powder) от Now Foods.

#3 Льняная мука

Льняная мука – самая доступная мука из всех перечисленных и продается почти в каждом магазине, поэтому ссылок не даем. Тоже хорошо разбухает и используется в небольших количествах. Идеальна для кето-пирогов и лепешек. По вкусу похожа на черный хлеб. Мы покупаем бренд С.Пудовъ или Гарнец, разницы не чувствуем, что есть в наличии, то и берем.

Псиллиум и льняная мука обладают отличными связывающими качествами, поэтому из них не только пекут хлебцы, но и добавляют в фарш, запеканки и маффины.

Кокосовая стружка

Кокосовую стружку можно найти и в обычных магазинах, но мы заказываем на iHerb, потому что она имеет вкус и аромат в отличие от местных аналогов.

Мы покупаем ее не часто, но когда берем, то всегда делаем бомбические кокосовые печенья (а еще арахисовые) и добавляем в десерты.

Ореховые пасты

Кокосовая манна

Кокосовая манна – это очищенная невысушенная мякоть кокосового ореха. По консистенции она напоминает плотное сливочное масло с кокосовым ароматом, а на вкус даже сладковата.
Ее можно использовать для приготовления сырников, запеканок, смузи и различных кето-десертов. Но мы используем ее достаточно примитивно – просто едим ложкой с кофе, как варенье =) Важный момент, мы делаем это достаточно редко, ведь манна очень калорийна и активное потребление может остановить ваш прогресс в потере веса. В общем, если вы неравнодушны к кокосам, попробовать манну крайне рекомендуем.

Арахисовые пасты

Сегодня арахисовую пасту найти несложно, даже в магазине у дома. Но тем не менее, мы периодически заказываем ее из Америки. По вкусу они различаются и по цене тоже. И на айхербе обычно выгоднее.
При выборе ореховой пасты всегда смотрите состав. Идеальный для паст – орехи и соль. Но такой состав найти непросто, даже на айхерб. Мы нашли и рекомендуем вам.

В московских магазинах мы обычно берем во ВкусВилле или в Азбуке Вкуса.

Миндальная паста

Миндальные пасты могут быть отличной альтернативой для тех, кто чувствителен к арахису. Никакой другой причины перехода с арахисовой на миндальную мы не видим: количество углеводов почти одинаковое, стоимость миндальной пасты выше, при этом она не имеет ярко выраженного вкуса.

Подсластители

Из подсластителей мы используем в основном эритритол. По сладости он приблизительно равен 70% от сахара. Он наименее калорийный и гликемичный из сахарозаменителей, и есть данные о его пользе для зубов.

Мы заказываем эритритол от Now Foods.

В последнее время мы стали чаще использовать Swerve в виде пудры. Он на основе того же эритритола, но за счет добавления олигосахаридов (вероятно, инулина) соответствует по сладости сахару.

Шоколадные батончики Atkins

Даже стыдно рекомендовать сладости, но, честно говоря, в наши первые низкоуглеводных недели они нас сильно поддерживали, потому что мы сладкоежки. Когда желание съесть чего-нибудь углеводного было невыносимым, мы могли съесть эти штуки.

Не скажу, что мы прямо-таки советуем их покупать. Они все-таки наполнены подсластителями, они высококалорийны и вместо них лучше съесть что-то более натуральное. И ответственно заявляю: от сладкого лучше отвыкать, а не искать замену.

Но если вам очень тяжело без «Баунти» и «Марса», то лучше все-таки выбрать Atkins.

Именно эти два вида батончиков мы советуем, потому что они даже вкуснее их углеводных аналогов.

Ширатаки

Любителям пасты посвящается. Лапша ширатаки – отличная замена макаронным изделиям. Пробовали разную: и с айхерба, и из Ашана. Разницы не почувствовали. Мы как-то равнодушны к ширатаки, но многие друзья очень хвалят. Получается действительно вкусно, но почему-то желания приготовить еще не возникает. На любителя.

 

 

А домашнюю пасту мы готовим по этому рецепту.

Чипсы

Из водорослей

Вкусный и необычный перекус, но состав мог быть и лучше. В составе числятся водоросли, кунжут, миндаль, соль и мальтоза. Непонятно зачем она там, как раз сладкость показалась в них лишней. Собственно именно из-за мальтозы на пачку приходится 7 г углеводов. В случае, если вы придерживаетесь 20 г углеводов в день, то 7 г на перекус – многовато.
Кстати, эти чипсы – хороший пример того, что нужно всегда проверять этикетки. Даже когда продукты находятся в разделе КЕТО (да-да, именно там я их и нашла).

Есть еще один вариант водорослей, и с лучшим составом. На вкус они попроще, но это не мешает им быть неплохим перекусом или закуской к просмотру фильма, например. Мы пробовали только оригинальные, но в наличии есть еще с васаби и луком.

Из протеина

Хороший вариант, если вам очень захотелось чипсов, но вы не хотите покидать кетоз. И они действительно похожи на чипсы. Может только чуть мягче и более рассыпчатые, чем обычные начос. Состав, конечно, не звездный, но 4 г углеводов на целую пачку – неплохо, чтобы побаловать себя иногда.

Кстати, они продаются сразу по 8 или 12 упаковок, и это удобно, нам хватило на несколько месяцев. А еще вам на заметку, это прикольный подарок кето-другу, которому отказ от чипсов дался непросто, он правда оценит =)

Если вы исключительно за натуральные продукты и никаких добавок неприемлете, попробуйте приготовить по нашему рецепту сырные чипсы или хлебцы.

Соусы

Соевый соус Тамари

Прекрасная альтернатива обычному соевому соусу, в составе которого числится пшеница. В соусе Тамари нет глютена и лишних углеводов.

 

Рыбные консервы

Казалось бы, ну уж консервы то зачем с iherb заказывать, когда можно купить в любом магазине? Во-первых, хорошие консервы найти не просто – в большинстве попадаются кости и чешуя, а во-вторых, это не просто консервы, а консервы из дикой рыбы, которая славится своей экологичностью и реальной пользой. Плюс бОльшая часть рыбы идет с маслом, причем оливковым. В общем, мы пробовали только два вида и остались в восторге:

Дикий атлантический лосось

Лосось очень удачно сочетается с творожным сыром. Попробуйте этот лосось смешать с творожным сыром, добавить оливковое масло и приправить солью с перцем… объедение! Можно подавать с омлетом, мазать на кето хлеб или крекеры, а можно и просто съесть без всего. Мы за простоту во всем.

Сардины

 

---

Вот и все, что мы пока хотим порекомендовать.

Если у вас тоже есть рекомендации или вы хотите, чтобы мы испробовали еще какие-то продукты — пишите комментарии.

---

---

Поделитесь с друзьями!