Что нужно знать перед тем, как начать
- Если сейчас вы едите много углеводов (а скорее всего так и есть), то к кето диете придется адаптироваться
- Период адаптации индивидуален, но стоит готовиться минимум к двум неделям
- Не пройдя период адаптации, вы не увидите плюсов этого питания
- В течение этого периода возможен временный (пару дней) упадок сил
- После адаптации вы чувствуете себя прекрасно. И вероятно больше не захотите есть как раньше
- Вы наверняка похудеете, даже если не ставите такую цель
- К низкоуглеводной диете у некоторых людей есть противопоказания. Например, людям с болезнями печени. Больным диабетом 1-го и 2-го типов низкоуглеводная диета может быть полезна, но они должны быть крайне осторожны при приеме сахароснижающих медикаментов. Проконсультируйтесь с врачом.
Основные «можно» и «нельзя»
Более полный список продуктов в отдельной статье. Здесь — главное.
Можно есть: мясо (говядина, свинина, птица), рыба и морепродукты, яйца, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, зеленые растения (шпинат, салат, кале, спаржа, брокколи, сельдерей), авокадо, овощи (не картофель, свеклу и другие корнеплоды с кучей крахмала), жирные молочные сливки, сыр, жирный цельный творог, орехи (самые жирные — макадамия, пекан, грецкий).
Можно пить: воду (очень много воды), чай, кофе. Можно с жирными сливками, но, разумеется, без сахара.
Нельзя есть: сахар, все мучное (хлеб и выпечка, макароны), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла), крупы из злаков (рис, гречка, овес, кукуруза), фрукты, сахарозаменители, фруктозу.
Нельзя пить: сладкие напитки и фруктовые соки, пиво.
Ограниченно: ягоды, молоко, бобовые (арахис, фасоль, чечевица и пр.), морковь
Разумеется, это не все существующие продукты. Если вы не уверены по поводу какой-нибудь еды, посмотрите информацию по пищевой ценности на этикетке или в интернете. Углеводов должно быть очень мало (если это не пищевые волокна). Если это полуфабрикат, посмотрите состав. Сахара, муки, глюкозы, фруктозы и крахмала быть не должно вообще.
Какими должны быть блюда
Кетогенная диета строится на поддержании правильного соотношения потребляемых калорий. Прочитайте нашу подробную инструкцию о том, как все рассчитать. В целом, ориентируйтесь на следующее:
- Углеводов 20-50 грамм.
- Белков 1-1.5 грамма на каждый килограмм вашего тела
- Жиры — примерно 200 грамм (итого около 70-90% калорий)
Например, для человека среднего роста нужно порядка 2,700 ккал энергии в день. Считается, что 1 грамм белка или углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Соответственно, в нашем примере, если мы съедим 30 грамм углеводов и 80 грамм белка, нам будет нужно еще 2,260 ккал (2700-30х4-80х4), которые мы получим из жиров. Значит, нужно съесть около 250 грамм жиров (2260/9). Зная пищевую ценность продуктов, вы сможете составить правильные блюда.
Если вы не хотите заниматься расчетами, то можете просто экспериментировать, что я настоятельно и рекомендую. Главные правила простые — возьмите продукты из зеленого списка и комбинируйте. Ешьте мясо или рыбу с овощами, заливайте эти блюда оливковым маслом или добавляйте сливочное. Ваши салаты должны блестеть. Используйте овощи как способ доставки жиров (заливайте маслом салаты, жарьте овощи с маслом), или ешьте жирное мясо. Не объедайтесь белком вроде сухой говядины или куриной грудки, ешьте больше зеленых растений.
Способы перехода на низкоуглеводную диету
Я расскажу про два способа перехода. Способ «Чемпион» — для решительных, потому что надо сразу убрать почти все углеводы из рациона. Способ «Осторожен и уверен в себе» — чуть более щадящий, но из-за этого более долгий.
Способ «Чемпион»
Подготовка
- Составьте план блюд на неделю вперед, используя указанный список продуктов. Не бойтесь делать еду жирной, так полезнее и вкуснее!
- Купите только те продукты, которые нужны для приготовления этих блюд
- Уберите из кухни, или выбросите, те продукты, которые надо исключить.
Активная фаза
- Ешьте много, все по вашему плану, не сокращайте калорийность. Вы должны быть сыты. Ваша первая цель — адаптироваться к использованию жиров.
- Солите еду.
- Не изменяйте ваш режим тренировок. Если спортом или фитнесом не занимаетесь, то начинать не обязательно. Если все же хотите, то можете начать делать какие-нибудь упражнения, это поможет быстрее адаптироваться к новому питанию. Но не стоит начинать с интенсивных тренировок, особенно если у вас есть лишний вес.
- Если вы сильно голодны (чего обычно не бывает уже на 4-й день) и под рукой нет нужной еды, пейте воду и старайтесь отвлечься. Чувство голода временное, и от него не умирают.
Критический период — выходные. Он важен по очевидным причинам — в выходные трудно не наесться углеводами, особенно в гостях или на вечеринках. Поэтому здесь самое важное — план блюд, который вы составили. Когда уже готова здоровая и вкусная еда, идти в магазин за шоколадкой или хлебом не хочется.
При соблюдении этих правил успех не заставит себя долго ждать. Чувство голода заметно притупится. Вы перестанете хотеть есть сладости. Это главный плюс.
Фаза поддержания
После двух недель вы сможете решить для себя, стоит ли продолжать. Я надеюсь, что ответ будет «Конечно, да!» В этом случае продолжайте делать то, что делали эти две недели. Упадков сил быть не должно, и вы должны достаточно активно производить энергию из жира. Если чувствуете упадки сил, то, скорее всего, вы допустили одну из распространённых ошибок. Об ошибках читайте в конце. Расширяйте меню и экспериментируйте с едой.
Если ваша задача — это снижение веса, то начинайте снижать количество еды. Считайте калории. После снижения веса сокращенные калории можно вернуть.
Если хочется устроить себе углеводный праздник, то советую делать это единоразово и очень редко. После такого «подарка» адаптироваться придется заново! Хотя, если вы поели сладостей только один раз, возврат к правильной еде должен пройти относительно быстро и безболезненно.
Я думаю, что фаза поддержания — это тот самый «здоровый образ жизни». По крайней мере, самая главная его составляющая. Как долго его придерживаться? Когда попробуете и почувствуете разницу, сможете решить для себя сами.
Способ «Осторожен и уверен в себе»
Этот способ специалисты обычно не рекомендуют по одной причине — он дольше, а значит у вас будет больше времени, чтобы передумать. Но я все равно пишу о нём, потому что именно так к низкоуглеводной диете изначально пришел я сам.
Фаза подготовки:
Уберите из дома сахар и все, что его содержит. Имеется ввиду сахар в виде белого порошка, который продается в магазине, или указывающийся в составе полуфабрикатов. Сахар, содержащийся в фруктах или в виде крахмала в овощах и муке пока не исключаем.
Активная фаза:
- В течение двух недель ешьте любую еду, в которой нет сахара. Читайте состав продуктов.
- Не добавляйте сахар в напитки или в еду.
- Пейте больше воды
Самое простое правило: если что-то похоже на десерт, не ешьте это. Сахарозаменители и фруктоза в виде добавок тоже должны быть исключены, потому что они не дадут вам отвыкнуть от сладкого.
Проведите без сахара две недели. Вы почувствуете, что еда, оказывается, вкусная. Желание съесть шоколад или чипсы будет не таким сильным. Теперь наберитесь решимости и переходите к способу «Чемпион». Следующие две недели проведите на полноценной низкоуглеводной диете.
Симптомы периода адаптации, и как при этом себя вести
Через 2-3 дня после сокращения углеводов в еде вы можете чувствовать слабость, усталость или даже судороги в мышцах, головную боль. Это происходит потому, что ваш организм не привык производить из жиров кетоны. Когда глюкоза закончится, а кетоны еще производятся недостаточно активно, наступает небольшой энергетический кризис. Но не бойтесь, это временно. Обычно симптомы проходят за 1-3 дня.
Симптомы «Кето-простуды» действительно похожи на простуду, откуда и взято название. Но «лечить» ее надо совсем по-другому:
- Много есть, много пить
- Обильно солить еду или подсаливать воду. При переходе на низкоуглеводную еду запасы углеводов в организме истощаются, а вместе с ними уходит много воды и соли, и эти запасы надо восполнить.
- Заняться спортом или просто больше ходить — физические нагрузки стимулируют кетоз.
- Если у вас судороги в мышцах, имеет смысл пить добавки с магнием (у нас на полке всегда есть Natural Calm)*.
- Можете пить МСТ масло или кетоны (об этом ниже). Благодаря им «кето-простуда» пройдет легче, но не быстрее.
Если у вас кашель, насморк или высокая температура, то это может быть настоящая простуда!
Пищевые добавки на низкоуглеводной диете
Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Причем на один грамм гликогена приходится 4 грамма воды. Кстати, именно поэтому, если вы хотите «надуть» мышцы перед съёмками в роли супермена в кино, после «сушки» надо поесть углеводы.
Соответственно, если вы начинаете расходовать этот гликоген, вода освобождается, и вместе с собой уносит драгоценные электролиты.
Основные электролиты: натрий (поваренная соль), калий, магний и кальций.
Для получения большинства из них отлично подходит бульон из мяса на косточке. Из него вы получите ещё воду и жиры, так что это идеальный вариант.
Если вы не хотите бульон, или считаете, что электролитов вам все равно не достает, можете пить (или есть) пищевые добавки. Используйте рекомендованные дозы на упаковках. Также можете обратиться к врачу для сдачи анализов на предмет нехватки или избытка этих и других микронутриентов.
В целом, когда вы едите мясо и овощи в достатке, о дефицитах можно не беспокоиться. Более подробно о витаминах и минералах на кето можете прочитать в этой статье.
Кето-хитрости
Есть пара способов повысить количество кетонов в крови, используя внешние источники.
Многие на низкоуглеводной кетогенной диете, в том числе я, периодически пьют или добавляют в еду или напитки среднецепочечные триглицериды (Medium-Chain Triglyceride), называемые просто МСТ (Эм-Си-Ти). Они добываются из кокосов. Плюс определенных кокосовых триглицеридов в том, что они, в обход процесса расщепления в тонкой кишке, быстро попадают в печень, где перерабатываются в кетоны.
Самый популярный способ — добавлять МСТ в кофе или смузи. Главное — покупайте не простое кокосовое МСТ, а состоящее в первую очередь из каприловой кислоты (caprylic acid, C8), так как именно она быстро перерабатываются в кетоны. В обычном кокосовом масле этих кислот только около 10%.
МСТ можно использовать как в период адаптации, так и в период поддержания. Это отличный источник быстрой энергии. Главное, начинайте с небольших доз, так как желудочно-кишечный тракт у всех ведёт себя по-разному.
Чаще всего МСТ выпускается в виде обычного жидкого масла, но бывают и порошковые формы. Мы используем Quest Nutrition MCT Oil Powder. Он отлично растворяется в кофе и имеет приятный сливочный вкус.
Также для более быстрого и безболезненного вхождения в состояние кетоза и получения всех его преимуществ, можно пить добавки с кетонами. Они делятся в основном на кетоновые соли (ketone salts) и кетоновые эстеры/эфиры (ketone esters). Эстеры я не пробовал, и на вкус они, говорят, ужасны. На iHerb маленький выбор нормальных кетоновых добавок, из них мы заказываем Zenwise Keto-Lift BHB. Кетоны в крови и заряд бодрости после него действительно можно заметить.
Главные ошибки при переходе на низкоуглеводную диету
- Недоедание жира. Эту ошибку часто допускают те, кто хочет быстро похудеть. Не надо сокращать калорийность еды по крайней мере первые две недели. Вашему организму нужно адаптироваться к новому источнику энергии, и ее должно быть много.
- Недоедание соли. Некоторые люди боятся отечности, обвиняя в ней соль. Но мы уже убрали углеводы, а без них соль в организме не задерживается. Соль — это не яд, а жизненно важный элемент для организма. На низкоуглеводной диете соли нужно есть больше, чем на высокоуглеводной.
- Недостаток воды. Нужно пить много воды!
- Неадекватное количество белка. Если вы съедите, например, просто отваренную куриную грудку — вы даже можете выйти из кетоза. Но недоедание белка также вредно — его следует есть столько, сколько нужно (1 грамм на кг веса). Ешьте куриную грудку, но добавьте к ней зелени с множеством пищевых волокон (спаржа, салат, кале, артишоки, сельдерей) и масла или сыра фета. Вы получите нужный белок, а волокна и жиры замедлят его усвоение, чтобы не подавлять кетоз.
Не надо ждать
Теперь вы знаете основы правильной низкоуглеводной диеты. Не ждите следующего понедельника, начните сейчас!
Интересных вам исследований!
Читайте также:
Меню кетогенной диеты на неделю
Главные вопросы начинающих о кето
*При покупке по ссылкам на продукты вы получите скидку 10%, а наш сайт — небольшую премию. Мы рекомендуем только то, что сами регулярно используем.
Поделитесь важной информацией!