Нужно ли пить витамины на кетогенной диете?

Слишком часты страшилки о кетогенной диете.

Якобы к ней обязательно надо добавлять какие-то таблетки, чтобы получать необходимые витамины и минералы.

Давайте разберемся.

Нужно ли пить витамины и минералы на кето (в виде добавок)?

НЕТ.

Ох, прям как гора с плеч. Теперь давайте подробнее.

Чуть более развернутый ответ (и что пью я)

Добавки на обычной, не классической кетогенной диете необязательны. Мы все-таки говорим, что вы будете питаться не одним маслом, а будете есть мясо, яйца, рыбу, овощи, орехи и даже ягоды. В них есть все, что вам нужно.

В рисе, гречке и хлебе нет ничего нужного, чего нет в мясе и овощах.

И я не слышал ни от кого из практикующих сторонников кето-диеты, в том числе ученых, что наша диета нуждается в добавках.

Теперь обо мне.

Лично я более-менее регулярно принимаю только две пищевые добавки, и ни одна из них не связана с тем, что я на кето:

Витамин D3 (холекальциферол). Это витамин, который мы вырабатываем самостоятельно при воздействии солнечного света на кожу. Так как я живу в Москве и работаю в офисе, я почти не бываю на солнце, тем более, без одежды. Вот и восполняю добавками.

Омега-3 жирные кислоты. Это жизненно важные жирные кислоты — мы не умеем производить их самостоятельно. Рыбу я ем редко, так как найти свежую и вкусную рыбу в Москве весьма проблематично. Так что тут тоже все очевидно.

В общем, солнце и рыба у меня в капсулах. Злая ирония цивилизации.

Периодически я пью магний (в форме цитрата), при наличии симптомов его дефицита — если у меня сводит ногу или дергается глаз. Да, такое тоже бывает.

В основном это происходит после того, как я прерву диету, поем углеводы и поголодаю после этого. Такое «упражнение» способствует вымыванию минералов.

А находясь на кетогенной диете стабильно и без скачков туда-обратно, магний я не пью, кажется, никогда.

Получается, мои добавки — D3, Омега-3 и магний — это основные элементы, дефицит которых испытывают сейчас почти все, независимо от их диеты. Как видите, ничего особенного.

Ну совсем развернутый ответ

Есть жизненно важные элементы, которые нам нужно получать с едой. Обычно их делят на макро- и микронутриенты.

О макронутриентах (белки, жиры, углеводы) вы можете прочитать в другой статье.

Здесь же мы поговорим о микронутриентах — витаминах и минералах.

Витамины

Конечно, можно написать о важности каких-то витаминов и долго перечислять буквы латинского алфавита. Но кому это интересно?

Нам нужна практика, а не теория.

Так что повторю то, что уже сказал и здесь, и в других статьях на сайте. Ешьте настоящую еду, и вы получите все витамины, которые вам нужны.

Любите мясо? Ешьте больше говядины.

Любите овощи или вы вообще веган? Ешьте больше овощей. Стругайте салаты и сдабривайте их оливковым маслом. Тогда дефицита витаминов можно не бояться.

А вот вопрос минералов я все же разберу чуть подробнее.

Минералы

В период адаптации можно потерять некоторое количество минералов, поэтому очень важно следить за тем, чтобы получать их из еды.

Натрий!

Источник: поваренная соль.

Натрий мы в основном получаем из обычной поваренной соли. И я не устаю говорить всем о том, как важен адекватный прием соли.

Смотрите. Углеводы способствуют задержке соли и воды в организме. А когда вы садитесь на кето-диету, вода и соль охотнее покидают вашу кровь.

И в первые дни перехода на низкоуглеводную диету критически важно есть достаточно соли. Это позволит адаптации пройти намного легче — головные боли и слабость зачастую связаны именно с тем, что, начав ЗОЖ, мы перестаем солить еду.

Не пихайте в себя соль через силу — просто не бойтесь солить по вкусу. Человеку на кето требуется в районе 5 граммов натрия в день. Столько натрия содержится в примерно двух чайных ложках поваренной соли.

Калий

Источники: шпинат, цветная капуста, авокадо, рыба, мясо, миндаль.

Возможный дефицит калия напрямую связан с тем же натрием. Когда вы теряете натрий и не восполняете его запасы, организм избавляется и от калия.

Адекватный прием калия считается в районе 3-5 грамм в день.

Мясо пастбищных животных или птицы являются отличным источником калия, но есть важный момент. Если вы их варите, большая часть калия остается в бульоне. А если жарите, то часть калия вытекает с соком на сковороду или противень.

Чтобы не терять драгоценные минералы, сделайте из бульона суп (ну, или пейте бульон). А все, что вытекло на противень при жарке или запекании, налейте на блюдо сверху.

В качестве добавки можете использовать калийную соль. Но только если вы уверены, что у вас дефицит.

Магний

Источники: орехи и семечки, шпинат и другие зеленые листовые овощи, рыба, мясо.

Магний, как и другие минералы в нашем списке, «утекает» из нас в первые дни диеты. Магний известен как «успокаивающий» элемент — его пьют, чтобы меньше нервничать, и его же стоит вспомнить, если у вас мышечные спазмы.

Как и в случае с калием, магния много в мясе, но при приготовлении немалая его часть остается в бульоне или на сковороде. Не выливайте, а используйте.

Магний из овощей тоже старайтесь не потерять — ешьте свежие или, если приготовили их, не забывайте об оставшейся в емкости водичке.

Рекомендуемый дневной прием составляет 300-400 миллиграмм.

Возможно, вы получаете мало магния с едой, и тогда бывают нужны добавки. Некоторые специалисты говорят, что добавки с магнием вообще стоит пить всем и каждому вне зависимости от диеты, так как современные еда и вода им обеднели.

В этом есть некоторая логика, тем более, что магния может легко не хватать, и у такой нехватки бывают плохие последствия. А вот переборщить с ним намного сложнее, так что от добавки большинство действительно лишь выиграет.

Выше я написал, что сам пью добавки с магнием, когда чувствую симптомы его возможной нехватки (когда сводит мышцу). Я использую цитрат магния Natural Calm. Но цитрат лучше не пить натощак из-за слабительного эффекта.

Вывод

Смотрите наш список продуктов и чаще ешьте еду низкой обработки (мясо, а не только сосиски, и т.д.). И следите за потреблением солей в период адаптации — ешьте суп!

Дополнительно пить мультивитаминные и минеральные комплексы совершенно не обязательно.

Интересных вам исследований!

---

---

Поделитесь с друзьями!