Вред кетогенной диеты. Мифы

Еда, диеты и лишний вес окружены толпами мифов, басен и предрассудков. Кетогенную диету некоторые люди почему-то считают практически смертельной. Тут написаны и опровергнуты главные из мифов.

Мозгу нужна глюкоза, поэтому в еде должны быть углеводы

Мозгу хоть и нужна глюкоза, он может питаться не только ей. Он способен получать почти 70% энергии из кетонов, сделанных из жиров, а уже остальное из глюкозы [1].

Тут вы можете сказать: «Ну вот же, глюкоза все равно нужна!». Да она нужна, но и это не значит, что ее надо есть.

Нужную глюкозу могут вырабатывать печень и почки. Для этого они используют в основном аминокислоты, полученные из белков, глицерол, полученный из жиров (главные жиры, триглицериды, состоят из трех молекул жирных кислот, соединенных глицеролом), и лактат (молочная кислота, полученная из кисломолочной еды, или произведенная организмом).

Этот процесс производства глюкозы называется глюконеогенезом [2][3], и именно из-за него глюкоза не является жизненно важным элементом в еде.

В кетогенной диете нет фруктов. Откуда тогда брать витамины?

То, что именно фрукты — кладезь витаминов, не совсем правда. В овощах и мясе полно витаминов, причем, в отличие от фруктов, лишний сахар не идет с ними в комплекте.

В обычном животном мясе есть все жизненно важные витамины, кроме витамина С [4].

Но это не значит, что мясо надо заедать апельсином. Во-первых, витамин С есть в овощах и печени. Во-вторых, человеку на низкоуглеводной диете нужно существенно меньше витамина С, чем на «сбалансированной» диете, потому что иначе витамин С соперничает с глюкозой за право попасть в клетки [11].

Для похудания главное тратить больше калорий, чем съедаешь!

Все догадываются, что дела обстоят намного сложнее, но упрямо продолжают внушать себе, что человек и паровоз — это одно и то же. Мы любим простые ответы. И хотя начала термодинамики пока, конечно, никто не отменял, они совершенно игнорируют тот факт, что за аппетит и складирование жира у человека отвечают гены, гормоны и ферменты, а не какой-то внутренний калькулятор, решающий уравнения теплового баланса.

Иначе почему тогда худые могут оставаться худыми, а толстые — толстыми? Они что, в момент стабилизации веса внезапно начинают считать калории, чтобы поддержать строгое равенство съел=сжег?

За откладывание жира отвечает в первую очередь инсулин. Чем его больше в крови, тем больше жиров производится и складируется. А что заставляет вырастать уровень инсулина? Углеводы.

Чем инсулина меньше, тем больше жиров покидает отложения и становятся доступными клеткам для сжигания. Так что 100 калорий из углеводов и 100 калорий из жиров — это вообще не одно и то же.

Исследование, опубликованное в 2007 году в авторитетном журнале JAMA, подтверждает, что для похудания настоящая низкоуглеводная диета (диета Аткинса) эффективнее высокоуглеводных диет [4]. В этом исследовании группа испытуемых на низкоуглеводной диете не только сбросила наибольший вес, но к тому же показала наилучшую стойкость — 88% не покинули испытание (худший результат по стойкости показала высокоуглеводная группа — 78% выстоявших). Группа диеты Аткинса показала еще и наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний (по данным липидного профиля). И, самое главное, эта группа ела столько же калорий, сколько остальные!

Но и это еще не все. Показатель того, сколько людей смогли придерживаться диеты важнее, чем думается.

Если просто надолго ограничить калории до 1500 ккал в день, но оставить хлеб и крупы, диета становится невероятно сложной. Это подтвердил эксперимент в Миннесоте [5], среди прочих. Люди стали нервными, у них начались проблемы с ростом волос и ногтей, они постоянно мёрзли и чувствовали себя ужасно, о чем подробно написали исследователи. После снятия ограничений они набрали еще больше веса, чем у них было до эксперимента.

А исследования с ограничением калорий даже до 600-800 в день, но из мяса, рыбы, яиц и почти без углеводов, постоянно дают один результат — снижение веса, отличное самочувствие и отсутствие голода [7]. То есть если вы едите 800 калорий без углеводов, то чувствуете себя прекрасно. Но добавьте к ним 400 калорий из фруктов или хлеба, и будете меньше удовлетворены и более голодны.

Поэтому логику «Калория есть калория» стоит забыть. Калории очень разные.

Эта диета не сбалансирована, поэтому не подходит для постоянного питания

Сбалансированность диеты — вещь субъективная. Кто-то считает, что для баланса нужны фрукты. Кому-то нужны печенья. А в некоторых странах это могут быть насекомые.

Но если мы хотим говорить о сбалансированности с точки зрения физиологии, а не привычек или традиций, то под ней скорее стоит понимать наличие в еде всего необходимого: всех жизненно важных аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов [9].

Дает ли все это кетогенная диета? Смотрите сами. Все аминокислоты вы получите из мяса, яиц [8]. В маслах, в рыбе и орехах есть все нужные жирные кислоты [10]. Витаминов в них тоже достаточно. Еще витаминов много в овощах. Много минералов водится в зеленых листовых растениях, например, в шпинате. Чем это «балансировать»?

От такой диеты «сядет» печень и будет высокий уровень холестерина. Много жиров есть вредно!

Под «посадкой» печени подразумевают стеатоз (жировой гепатоз). Якобы от жирной еды печень тоже станет жирной. Но это тот случай, когда интуиция нас жестоко обманывает.

Низкоуглеводная, жирная диета не просто не вызывает стеатоз, а лечит его [12,13]. А углеводы как раз способствуют увеличению печени и накоплению ей жира (этим занимается неизбежно повышенный инсулин).

Теперь про холестерин. Повышенный уровень холестерина сам по себе ничего не значит, но все же есть один неплохой маркер риска сердечно-сосудистых заболеваний, и это триглицериды (жиры) в крови [16].

Снова интуиция подсказывает, что чтобы в крови было меньше жиров, их надо меньше есть. Но и это ошибка. Меньше надо есть, опять же, углеводов. Низкоуглеводная диета известна понижающим действием на уровни триглицеридов в крови и улучшение липидного профиля в целом [5, 14].

Ну, и напоследок. Свежее масштабное исследование, опубликованное в журнале The Lancet. Были исследованы более 135 тысяч человек из 18 стран мира. Оказалось, что повышенный прием углеводов связан с повышенным уровнем смертности, в то время как повышенный уровень потребления жиров связан с пониженным уровнем смертности среди испытуемых [15]. Люди, съедавшие больше жира и меньше углеводов, меньше умирали.

Кетогенная диета противопоказана диабетикам

Это не так. Кетогенная диета помогает людям с диабетом. Это достаточно логично, ведь у диабетиков проблемы с метаболизмом углеводов, а на кетогенной диете их количество минимизировано.

Она может помочь диабетикам 2-го типа принимать намного меньше лекарств. В нередких случаях диабетики 2-го типа на кетогенной диете могут полностью отказаться от лекарств, то есть ничем не отличаться от здорового человека [17].

С диабетиками 1-го типа меньше исследований, но те, которые проводились с низкоуглеводной диетой, давали положительный результат [18]. В целом на кетогенной диете людям с диабетом 1-го типа можно ожидать снижения количества принимаемых медикаментов. Совсем отказаться от них не получится, так как потребность в инсулине никуда не денется.

Кстати, голливудская актриса Хэлли Берри страдает диабетом 1-го типа и открыто говорит о своей приверженности кетогенной диете.

Мнение о том, что диабетикам противопоказана кетогенная диета, в основном вызваны путаницей. Люди путают кетоз, то есть питание организма кетонами, и кетоацидоз — бесконтрольное производство кетонов и слишком высокий их уровень в крови из-за недостаточного количества инсулина. Поэтому диабетикам действительно надо быть осторожнее на кето-диете и соблюдать все меры предосторожности [19], чтобы получить максимальный положительный эффект.

Спортсменам низкоуглеводная диета не подходит, так как для энергии нужна глюкоза

Если вы уверены, что спортсменам не подходит низкоуглеводная диета, с вами категорически не согласятся:

• Пловец Адам Пити, чемпион мира и многократный рекордсмен. К соревнованиям он готовится на низкоуглеводной диете [20].
• Баскетболист Леброн Джеймс, 3-кратный чемпион НБА. Он использовал низкоуглеводную диету для улучшения формы в межсезонье, после чего решил остаться на ней [21].
• Американский чемпион и рекордсмен ультрамарафонов (дистанция 161 км) Зак Биттер. Он готовится к соревнованиям и выступает будучи на кетогенной диете [22].

К низкоуглеводным диетам присоединяется все больше спортсменов и даже целых спортивных команд.

Среди спортсменов на низкоуглеводной диете пока трудно найти пауэрлифтеров или бегунов на спринтерские дистанции. Они опасаются, что им не будет хватать «быстрой» энергии.

Дело в том, что глюкоза — лучший (точнее, практически единственный) источник топлива при анаэробных нагрузках. Это такие нагрузки, при которых кислород не успевает подвозиться к мышцам и они ферментируют глюкозу, вырабатывая молочную кислоту.

Но, как вы знаете, глюкозу организм вырабатывает сам при надобности, и даже на низкоуглеводной диете ее запасы в мышцах поддерживаются.

Чтобы развеять эти опасения было проведено исследование на пауэрлифтерах-олимпийцах. Оно показало, что на кетогенной диете они сбросили вес, и при этом, их показатели не ухудшились [23]

Ссылки на источники

[1] Oliver E. Owen «Ketone bodies as a fuel for the brain during starvation»

[2] Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. «Biochemistry. 5th edition», Section 16.3 «Glucose Can Be Synthesized from Noncarbohydrate Precursors»

[3] Википедия, «Глюконеогенез»

[4] Nutrition & Dietetics 2007, «Section 2: Key nutrients delivered by red meat in the diet»

[5] JAMA, 2007, «Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women»

[6] Wikipedia, «Minnesota Starvation Experiment»

[7] Gary Taubes “Good Calories Bad Calories”, 2007. Chapter twenty, “Unconventional diets”.

[8] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005. Page 691

[9] Википедия, «Незаменимые пищевые вещества»

[10] Википедия, «Незаменимые жирные кислоты»

[11] Cunningham JJ, 1998, «The glucose/insulin system and vitamin C: implications in insulin-dependent diabetes mellitus»

[12] The effects of low carbohydrate diets on liver function tests in nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of clinical trials

[13] Effects of dietary interventions on liver volume in humans

[14] A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.

[15] The Lancet, 2017, «Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study»

[16] Epidemiology as a guide to clinical decisions. The association between triglyceride and coronary heart disease.

[17] A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes

[18] Low carbohydrate diet in type 1 diabetes, long-term improvement and adherence: A clinical audit

[19] Diabetic ketoacidosis: risk factors and management strategies.

[20] YouTube, «World Champion Adam Peaty MBE Credits Low Carb & Fasting For His Recent Success»

[21] Sports Illustrated, «LeBron James talks diet, Cavaliers at Nike ‘LeBron 12’ unveiling»

[22] Men’s Fitness, «Zach Bitter is the 100-mile American record holder. He also eats almost no carbs.»

[23] A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes

---

---

Ваши друзья неуверены в безвредности низкоуглеводной диеты? Расскажите им!