MCT Oil (или масло МСТ) знают любители кето-диеты и все, кто хочет испытать чудодейственные свойства кетонов.
Напомним, что кетоны — это молекулы, которые печень вырабатывает из жиров в условиях сокращения потребления углеводов. Они заменяют глюкозу в качестве источника энергии для мозга.
Причем тут MCT? Дело в том, что сама их природа близка кетогенной диете и производству кетонов.
Тем не менее, важно отметить — они не обязательны для сидящих на кето. Даже наоборот, они могут быть более полезны тем, кто не сокращает углеводы так активно, как сторонники кетогенной диеты.
Что такое масло МСТ
MCT (medium-chain triglycerides) переводится как среднецепочечные триглицериды. Это вид жиров, в больших количествах содержащихся в кокосовом масле. В меньшем количестве в молоке млекопитающих.
Триглицериды — это самая часто встречающаяся форма жиров. В триглицеридах три жирные кислоты объединены одной молекулой глицерола.
А в триглицеридах МСТ эти жирные кислоты являются среднецепочечными. Не короткими, не длинными, а средними. Вот, собственно и все.
Длина жирных кислот описывается количеством атомов углерода, и поэтому они обозначаются латинской буквой С (углерод) и их числом.
Среднецепочечные жирные кислоты, упакованные в триглицерид МСТ, имеют длину С6, С8, С10 и С12. Именно они представляют особый интерес для метаболизма.
Что особенного в жирах МСТ и как они работают
Так как жиры нерастворимы в воде, они не могут путешествовать по крови в свободном виде. Иначе кровь была бы похожа на поверхность супа с каплями жира, которые забивали бы сосуды.
Поэтому триглицериды обычно упаковываются в липопротеины (те, которые еще ошибочно называют плохим и хорошим холестерином) и хиломикроны, чтобы доставляться в органы.
Но это не относится к МСТ.
Они тоже нерастворимы в воде, но им не нужно усваиваться в кишечнике и упаковываться в хиломикроны. Они туда даже не доходят.
Вместо того, они из желудка всасываются через воротную вену в печень. И там быстро вовлекаются в процесс бета-окисления и переработки в кетоны.
MCT проще попасть в клетки и сжечься, так как для этого им не нужен карнитин.
А если и этого было мало, то МСТ к тому же неохотно откладываются под кожей, в отличие от других жирных кислот.
В общем, они как будто созданы для быстрого и эффективного сжигания.
Например, одно исследование на мужчинах с лишним весом показало, что диета с МСТ вместо других жиров вызвала ускорение оксидации жирных кислот, повышение расхода энергии и уменьшение веса. [1]
То есть, МСТ — это источник быстрой энергии в мире жиров.
Кстати, каприловая кислота (С8) лучше других среднецепочечных жирных кислот перерабатывается в кетоны.
Зачем нужны MCT
Рассмотрим разные ситуации, в которых могут помочь МСТ.
При обычной кето-диете
На кетогенной диете дневной лимит углеводов обычно составляет 20 грамм. При таком ограничении производство кетонов печенью происходит практически гарантированно.
Но есть несколько случаев, когда кетоны, получаемые извне, могут быть полезны:
- Веганская кето-диета. При потреблении еды только растительного происхождения основной проблемой является получение достаточного количества белка без превышения лимита углеводов.
- Умеренная кето-диета. Например, когда мы даем себе больше свободы с ягодами, фруктами и овощами, но хотим остаться в кетозе.
В обоих случаях превышение лимита углеводов тормозит производство кетонов. Наличие масел MCT стимулирует их собственное производство и повышает уровни кетонов в крови.
Вхождение в кетоз впервые или после перерыва
Вхождение в кетоз может быть связано с прохождением энергетической «ямы» — момента, когда глюкоза в печени кончается, а кетоны еще вырабатываются в недостаточном количестве, чтобы ее заменить.
Поэтому добавки с МСТ могут помочь войти в кетоз быстрее и облегчить симптомы, в том числе психологические.
Исследование на 28 людях в Новой Зеландии показало, что такой эффект есть, хотя он оказался несущественным. [2]
Поэтому лучше попробовать самостоятельно и оценить ее эффективность для себя.
MCT как источник энергии для мозга
Роль MCT как источника энергии трудно переоценить при нейрологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера (подробнее читайте в статье).
Болезни Альцгеймера и Паркинсона характеризуются голоданием клеток мозга. Они теряют способность эффективно использовать глюкозу.
Было показано, что MCT за счет стимуляции кетогенеза могут компенсировать дефицит энергии, который испытывают клетки мозга из-за нарушения метаболизма глюкозы. [3]
Жиры не могут попадать в мозг, из-за чего некоторые некорректно считают, что мозг полностью зависит от глюкозы. Это не так. Мозг может питаться кетонами.
Но есть данные, что и сами MCT способны пробираться к мозгу и использоваться его клетками в качестве источника энергии.
Роль кетонов и MCT в обеспечении энергией центральной нервной системы делает МСТ одним из лучших решений для людей, которые по разным причинам (возраст, привычки и т.д.) не могут придерживаться кето-диеты, но нуждаются в кетонах.
MCT при диабете
Диабет 2-го типа характеризуется резистентностью клеток к инсулину и пониженным потреблением ими глюкозы.
Аналогично ситуации с нейродегенеративными заболеваниями, MCT могут помочь клеткам, испытывающим энергетический голод из-за неспособности сжигать глюкозу. Инсулинорезистентные клетки могут принимать кетоны, даже если с метаболизмом глюкозы проблемы.
Некоторые исследования даже показали, что MCT повышают темпы использования глюкозы клетками, что может помогать как в контроле уровней глюкозы при диабете и его предотвращении.
При гипогликемии, которая может наступить в результате неадекватной дозы сахароснижающих препаратов или инсулина, MCT (и кетоз в целом) дают альтернативное топливо голодающим клеткам. Они могут предотвратить симптомы гипогликеми, а они могут быть тяжелейшими, в крайних случаях вызывающими кому и смерть.
MCT для силы и спорта
Масла МСТ дают не только быструю энергию, но и долгосрочную. Было показано, что МСТ способны улучшать показатели спортсменов в соревнованиях на выносливость.
В 2018 году группа гребцов из Великобритании «разгромила» рекорд скорости пересечения Атлантического океана. По их словам, они были кето-адаптированы, и имели с собой 40 литров масла МСТ.
Потенциальные побочные эффекты
Побочные эффекты не представляют существенного риска для здоровья и их легко избежать.
- Диарея
- Изжога
- Тошнота и рвота (редко)
Чтобы избежать побочных эффектов, следуйте указаниям дозировки и соблюдайте золотое правило — новые добавки следует начинать с малых доз и следить за своей реакцией.
Какие выбрать МСТ
Благодаря популярности кетогенной диеты, купить MCT не составляет проблемы, и выбор уже большой.
Кокосовое масло
Основная часть жиров в кокосовом масле — это MCT. Так что оно является самым простым и относительно недорогим натуральным источником MCT.
Однако, каприловая кислота, которая имеет наибольший потенциал конвертации в кетоны, составляет только 7% от всех жиров кокосового масла.
Поэтому для максимального эффекта лучше выбирать переработанные масла MCT с наибольшим содержанием каприловой кислоты (С8).
Жидкие MCT
Наиболее кетогенные MCT достают как раз из кокосового масла. При комнатной температуре они жидкие.
Их удобно добавлять в такую еду, как салат, и просто использовать как обычное масло.
Разводить их в напитках тоже можно, но они не растворятся и формируют капли на поверхности.
Порошковые MCT
Выбор порошковых МСТ меньше, но они удобнее для добавления в напитки или при использовании в выпечке.
Они хорошо растворяются в напитке и дают единую текстуру.
Обычно порошковые MCT вызывают меньше побочных эффектов, таких, как дискомфорт в ЖКТ.
Эмульгированные MCT
Недавно появились эмульгированные МСТ (Emulsified MCT)— по текстуре и вкусу они такие же, как жидкие, но некоторые исследования показывают, что они вызывают меньше побочных симптомов и лучше усваиваются.
MCT, которые мы протестировали на себе, можно посмотреть на нашей странице рекомендаций.
Как понять, что масло работает
Основная ценность масел MCT в том, что они стимулируют производство кетонов. Чтобы проверить, есть ли эффект, нужно измерить кетоны одним из способов:
- Полоски для измерения уровней кетонов в моче. Например, полоски «Кетоглюк».
- Полоски и приборы для измерения уровней кетонов в крови. Например, прибор Abbot Freestyle Optium.
- Прибор для измерения уровней кетонов в выдыхаемом воздухе. Например, прибор Ketonix.
Если кетоны фиксируются любым из этих способов, значит, кетоз наступил.
Как пить масла МСТ
Дозировка определяется преследуемыми целями и индивидуальной реакцией.
Вкус
Жидкие МСТ масла бесцветны и практически не имеют вкуса. По ощущениям во рту они похожи на любое другое масло. Их можно добавлять в еду, в напитки или пить прямо из ложки.
Порошковые MCT нужно добавить в еду или развести в напитке, например, в чае или кофе. По вкусу будет похоже на молочные сливки с приятной кремовой текстурой.
Дозировка
Потребление MCT следует начинать с минимальной дозы — например, с чайной ложки. Далее следить за своей реакцией.
Если негативных реакций нет, то рекомендованные в зависимости от целей дозы такие:
- На кетогенной диете для помощи себе и в качестве перекуса: 1-2 столовые ложки в день.
- Для нахождения в кетозе при свободном потреблении углеводов: 2-6 столовых ложек в день.
- При терапии заболеваний: около 4 столовых ложек в день.
Следует отметить, что пока неизвестно, насколько здоровым является комбинация углеводы+МСТ из второго пункта. Для человека неестественно есть много углеводов и производить кетоны. Поэтому, если вы можете сократить углеводы и быть на кето, то лучше так и сделать.
Личный опыт
Мы пьем MCT редко и только для того, чтобы комфортно вернуться в кетоз после перерыва в диете. Например, после какого-то праздника.
https://www.instagram.com/p/B2WOEghhKPW/
Мы используем одну мерную ложку порошкового масла МСТ и добавляем его в кофе в середине дня. Так делаем пару дней, после чего мы уже его не используем.
Поэтому одной банки нам на двоих человек хватает примерно на 6-8 месяцев.
Интересных вам исследований.
Ссылки на источники
Поделитесь с друзьями!