Частые вопросы о кето диете

Что такое кето диета?

Кетогенная или кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белка и высоким потреблением жиров. На ней печень начинает стабильно производить из жира кетоновые тела (кетоны). Кетоны являются источником энергии для клеток организма, в первую очередь для мозга. Такое состояние называется кетозом.

Что такое кетоз?

Кетоз — это состояние, когда концентрация кетонов в крови превышает 0.5 ммоль/л. Обычно для достижения кетоза нужно потреблять стабильно меньше 20 грамм углеводов в день. Но эта цифра разница для разных людей.

В кетозе большинство клеток организма, в том числе мозг, питаются кетонами или жирными кислотами, а не глюкозой.

Уровни кетонов в крови на кето диете

Целью кетогенной диеты является нахождение в кетозе. Кетозом считается содержание в крови 0.5 ммоль/л кетонов или выше. Оптимальным диапазоном считается 0.5-3 ммоль/л.

Уровни сахара в крови на кето диете

Уровни сахара (глюкозы) в крови на кето должны быть в нормальном диапазоне, то есть 4-7 ммоль/л.

Как измерить уровень кетонов в домашних условиях?

Кетоз начинается от 0.5 ммоль/л кетонов в крови. Для измерения кетонов непосредственно в крови используются глюкометры с функцией измерения кетонов. Например, Abbott Freestyle Optium или Keto Mojo.

Также кетоны можно измерить косвенно по их содержанию в моче и выдыхаемом воздухе.

Уровни кетонов в моче и как их измерить

Этот тест измеряет кетоны в крови косвенно — по их содержанию в моче. При концентрации 1.5-4.0 ммоль/л кетонов в моче можно считать, что вы в кетозе. Этот тест количественно неточен, на него влияет количество выпиваемой жидкости и степень адаптации к кетозу.

Уровни кетонов в выдыхаемом воздухе

Такой тест измеряет кетоны в крови косвенно — по их содержанию в выдыхаемом воздухе. Используются для этого специальные анализаторы, например, Ketonix. Их главный плюс — многоразовость. Но о точности данные разнятся. Поэтому его тоже лучше использовать для понимания, в кетозе вы или нет, но не для точной количественной оценки.

Какие продукты едят на кетогенной диете?

Мясо, рыбу, яйца, масло, овощи с низким содержанием крахмала, травянистые растения (салат, шпинат, кудрявая капуста), кисломолочные продукты, орехи, и многое другое.

Какие продукты исключаются на кето-диете?

Сахар (в напитках тоже), мучные продукты, злаки и крупы (кукуруза, гречка, рис, овес), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла). Так соблюдается лимит в районе 20 грамм углеводов в день.

Можно на кето есть фрукты и ягоды?

Фрукты на кето есть не стоит, в них много сахара. Ягоды можно в ограниченных количествах, вроде 1-2 горстей голубики или малины в день.

Можно ли сладкое на кето диете?

Привычные сладости и выпечку нельзя из-за муки и сахара. Но при желании можно использовать подсластители, например, стевию или эритритол. Их можно добавлять в напитки или готовить с ними десерты.

На кето допускается есть горький шоколад (более 75% какао) и немного ягод.

Можно ли гречку на кето диете?

На кето диете гречка, как и другие крупы, исключается.

Какие овощи можно есть на кето диете?

На кето можно есть овощи, растущие над землей: огурцы, помидоры, перец, брокколи, капуста, кабачки, баклажаны. Все зеленые листовые овощи также полезны.

Корнеплоды, например, картофель или свеклу, на кето есть нежелательно.

Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?

Сахар и крахмал — это углеводы. Поступая в организм с пищей, они способствуют повышению уровни глюкозы и инсулина в крови. Это останавливает кетоз. Дневной лимит углеводов на кетогенной диете составляет 20 грамм.

Можно есть сложные углеводы на кето?

Под «сложными» углеводами обычно подразумевают большие молекулы вроде крахмала. Усваиваются они чуть дольше, чем простые сахара. Они, вероятно, лучше столового сахара, но все равно полны глюкозы, просто в виде более длинных цепей. Все сложные углеводы, съедаемые на кето, поступают из низкоуглеводных овощей.

На кето надо есть много жира?

Есть много жиров на кето не обязательно. Кетоз наступает от сокращения углеводов, а не от увеличения количества жиров. Жиры являются основным источником калорий на кето, но если не нужно много калорий, можно не есть много жиров.

Что пить на кетогенной диете?

На кетогенной диете желательно пить много воды, но ориентироваться на собственные ощущения и чувство жажды.

Чай и кофе также допускаются без ограничений (без сахара, конечно). К ним можно добавлять сливки.

На кето диете можно алкоголь?

На кетогенной диете допускается крепкий алкоголь, так как он слабо влияет на кетоз. Самые низкоуглеводные варианты: водка, виски, бренди, текила, сухой мартини, шампанское брют, сухое красное и белое вина.

На кето диете нужно сокращать количество соли?

Нет. Поваренная соль — источник натрия, жизненно необходимого минерала. При переходе на низкоуглеводную диету организм теряет воду и электролиты быстрее, чем при высокоуглеводном питании. Поэтому надо употреблять достаточное количество соли, около 5 грамм в день, что, вообще говоря, немало.

На кетогенной диете теряется мышечная масса?

При достаточном количестве потребляемых жиров, белка и соли, мышечная масса не теряется, и ее можно наращивать.

Как набрать вес на кето диете?

Чтобы набрать мышечную массу на кетогенной диете, нужно есть достаточно белка (не менее 2 грамм на 1 кг веса), есть досыта, и заниматься силовыми тренировками.

В чем разница между LCHF и кетогенной диетами?

Кетогенная диета — это частный случай LCHF, когда углеводов должно быть не более 20 грамм в день с целью поддержания уровня кетонов в крови выше 0.5 ммоль/литр. LCHF не имеет четко определенных параметров.

Какие жиры следует использовать на низкоуглеводной диете?

Мононенасыщенные жиры (главные источники: оливковое масло, авокадо, мясо) и насыщенные жиры (мясо, сливочное масло, кокосовое масло). В жирной говядине и свином сале в изобилии присутствуют и те и другие. Насыщенные жиры также наиболее полезны для жарки, так как более стабильны при нагреве, чем все остальные, особенно полиненасыщенные (например, подсолнечное масло).

Какие жиры не следует использовать на низкоуглеводной диете?

Подсолнечное масло, соевое масло и другие масла, являющиеся источниками большого количества полиненасыщенных жиров. Такие жиры при жарке или нагреве сильнее подвержены окислению, чем насыщенные или мононенасыщенные. Также в них обычно содержание омега-6 кислот намного выше содержания омега-3 кислот, что способствует воспалительным процессам в организме.

Кетогенная диета безопасна?

Состояние кетоза является нормальным для здорового человека. При полноценном продолжительном питании на кетогенной диете не наблюдаются дефициты жизненно важных аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов.

Исследование на людях с синдромом дефицита GLUT1 не показало никаких негативных эффектов кето диеты в течение 10 лет.

В лечении каких болезней применяется кетогенная диета?

Изначально кетогенная диета показала себя как эффективный способ лечения эпилепсии. На сегодняшний день она применяется в терапии ожирения, диабета 2-го типа, стеатоза печени, болезни Альцгеймера, рака, рассеянного склероза.

Обычно диета применяется совместно с другими методами лечения. Консультируйтесь с врачом.

Как быстро войти в кетоз?

Самый быстрый способ войти в кетоз — голодание. Но сокращение потребления углеводов до 20 грамм в день и ниже работает не намного медленнее. Также могут помочь физические нагрузки.

Сколько времени требуется для вхождения в кетоз?

Обычно для того, чтобы войти в кетоз, нужно 24-48 часов. Это зависит от запасов гликогена в печени.

Побочные эффекты кето-диеты

Возможные побочные эффекты кето-диеты не представляют угрозы жизни и легко снимаются. Обычно они возникают в первую неделю, и вызваны сменой режима метаболизма на жиры или изменением водно-солевого обмена. Из симптомов встречаются головные боли, слабость, мышечные спазмы, изменения пульса, раздражительность и небольшое притупление восприятия. Их называют «кето-простудой» или «кето-гриппом».

Что такое кето-грипп и как его лечить?

Кето-грипп — это ухудшение самочувствия, которое может возникнуть при переходе на кето-диету. Вероятно, он вызывается тем, что организм не привык питаться кетонами. Обычно симптомы снимаются сами через 1-2 дня. Для облегчения состояния нужно пить больше воды и употреблять больше соли, а также есть досыта.

Холестерин на кето диете

Уровень холестерина при переходе на кето ведет себя по-разному у разных людей. Можно ожидать повышения как «плохого», так и «хорошего холестерина», а также снижения триглицеридов в крови. Это является улучшением липидного профиля.