Молочка на кето

Можно ли есть молочные продукты на кето диете

Исследования показывают: те, кто употребляет молоко и молочную продукцию, обычно здоровее. У них лучше костная ткань, больше мышц и меньше жира.

На основании данных крупного эпидемиологического исследования PURE было обнаружено, что употребление молочных продуктов ассоциировано с меньшими смертностью и риском сердечно-сосудистых заболеваний [1].

Но почти каждый человек, поискав в интернете о кето, возвращается ко мне и говорит: «Интересная диета, но я без молочки не могу». Дело в том, что много источников утверждают, что на кето-диете молочку есть нельзя. Причины называют разные: много углеводов, много белка, подавление кетоза и воспаление.

Даже гормоны роста, от которых можно то ли превратиться в теленка, то ли просто потолстеть.

Список продуктов на моем сайте в явном виде говорит, что молочку есть можно. Со свежим молоком будьте аккуратны. Но кефиры, йогурты и творог с точки зрения углеводов не представляют опасности. Сливки и сливочное масло — тем более.

Неужели я ничего не понимаю в кетогенности еды?

Давайте разбираться.

Углеводы в молочных продуктах

Если посмотреть на упаковку молока и упаковку йогурта, как в России так и, например, в США, то в большинстве случаев мы увидим около 4,7 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

Содержание углеводов в молоке и йогурте (кето)
В молоке и йогурте указано одинаковое количество углеводов, но это неправда

Отчего можно сделать вывод, что стакан йогурта — это почти 9 грамм углеводов, и это много.

Но это не так. (Сюрприз!)

Количество углеводов в молоке и кефире одинаковое потому, что на пачке указывают углеводы в исходном сырье. Но йогурт (как и кефир, и творог) прошел процесс ферментации.

Там меньше углеводов, потому что их съели бактерии. По той же причине в крепком алкоголе нет углеводов — дрожжи их забрали, отдав спирт взамен.

Поэтому пить стаканами молоко на кето нежелательно. Из-за углеводов. А кисломолочные продукты — можно.

Белок в молочных продуктах

Диета с повышенным содержанием белка и молочных продуктов показала лучшую потерю жировой массы и увеличение мышечной массы у женщин. [2] При этом не стоит забывать, что больше мышечной массы и меньше жира — это, возможно, лучший показатель общего уровня здоровья.

Сейчас многие люди едят недостаточно белка. А с возрастом потребность в белке даже выше из-за их ухудшающегося усвоения. [3]

Поэтому, когда говорят, что в сыре или твороге слишком много белка, и поэтому для кетогенной диеты они не подходят, я начинаю нервничать. Ведь белок хуже недоесть, чем переесть.

Но почему на кето боятся белка?

Высказывают опасения, что белок останавливает кетоз за счет повышения уровней глюкозы и инсулина в крови. Даже у меня на сайте раньше об этом было написано. (В чем я раскаялся.)

Можно убедительно сказать, что это заблуждение.

Высокобелковая еда вызывает существенный подъем инсулина только на фоне высокоуглеводной диеты. На кето инсулиновые скачки от повышения белка практически отсутствуют. Это логично. По-другому было бы даже смертельно, потому что повышенный инсулин остановил бы выработку собственной глюкозы.

Даже если из-за перебора белка уровни кетонов будут чуть ниже, это должно беспокоить только людей, преследующих терапевтические цели. Например, лечение эпилепсии и рака. Но даже в этом случае нужно оценить риски от возможного недополучения белка и ускоренной потери мышечной массы.

Поэтому бояться кисломолочных продуктов из-за высокого содержания белка как такового не следует. Молочка — один из лучших источников полноценного белка и витаминов группы В. Это — хорошо.

Выбирайте цельную молочную продукцию, не обезжиренную. Так будет сытнее и вкуснее.

Жиры в молочных продуктах

Как я написал в начале статьи, есть данные о пониженном риске сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно употребляющих молочную продукцию.

Одно исследование показало, что употребление обезжиренной, но не жирной, молочки, ассоциируется с повышенным риском болезни Паркинсона [4]. Это ассоциация (корреляция), а не причинно-следственная связь, но заставляет задуматься.

Основной страх молочных жиров в том, что они в основном насыщенные. А всех научили бояться насыщенных жиров в середине ХХ века.

Но этот страх плохо подкреплен доказательствами. Углеводы кажутся более вредными, так как способствуют повышению уровней триглицеридов в крови.

А мета-исследования последних лет показывают, наоборот, позитивный (в худшем случае — нейтральный) эффект жирной молочки для сердечно-сосудистой системы. [5]

Так что жиров в молочке бояться тоже не стоит.

Негативные эффекты молочных продуктов

Негативные эффекты все же есть, но не у всех. Поэтому молочка и вызывает бесконечные споры и дискуссии — с ней все очень индивидуально.

Непереносимость, вызывающая воспаление

Непереносимость встречается достаточно часто. Кто-то не переносит лактозу (молочные углеводы), кто-то казеин и белок сыворотки (молочные белки). Они могут вызывать аллергические реакции и повышать воспаление в организме.

Некоторые даже не знают о своей непереносимости.

Для чувствительных молочка считается про-воспалительной (наряду с пшеницей, содержащей глютен), в отличие от мяса, рыбы и овощей, которые в основном нейтральны с точки зрения реакции иммунитета. [6] Поэтому при наличии аутоиммунных заболеваний исключать молочку имеет смысл, хотя бы в качестве эксперимента.

При хронических болях исключение молочных продуктов тоже может помочь. Есть данные, что их сокращение может помогать некоторым людям при ревматоидном артрите.

Сокращение молочной продукции может помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит

Безмолочная (и безглютеновая) диета в ряде описанных случаев показывает улучшения симптомов аутизма.

Но у хорошо переносящих кисломолочную продукцию, она, наоборот, может давать противовоспалительный эффект. [7]

Так что дебаты о пользе и вреде молочки можно оправдать как раз разнящимися индивидуальными реакциями.

Затруднения с потерей веса

Выше я указал на исследование, где диета с большим количеством молочки показала уменьшение жира и рост мышц.

Это занятно, ведь у кого-то все наоборот — им приходится исключать молочку, чтобы добиться наименьшего объема подкожного жира. Например, в своей книге Мария Эммерих утверждает, что ее пациенты видят лучшие результаты с потерей веса на кето, когда молочка исключена. О том же говорят многие бодибилдеры, стремящиеся «подсушиться».

Виной всему могут быть:

  • высокая жирность (а, соответственно, и калорийность)
  • вкусовые качества (сыр вкусный и его легко переесть)
  • непереносимость и аллергические реакции.

Поэтому, когда на кето имеются затруднения с потерей веса, один из способов улучшить ситуацию — сократить сыры, сметану и сливки.

Вывод

Не люблю говорить «Все индивидуально», но… все индивидуально. А в вопросах молочной продукции — вплоть до диаметрально противоположных результатов у разных людей.

Тем не менее, совокупность научных данных говорит о пользе молочной продукции для большинства.

Но будьте внимательны, если у вас есть воспалительные и аутоиммунные заболевания, проблемы с суставами, с кожей, или есть хронические боли. Исключение молочки (и кето-диета) может помочь. Единственный способ узнать — попробовать, то есть, сделать эксперимент с изменениями в диете. Также можно сдать анализы на аллергию. Об этом консультируйтесь со врачом.

Резюмируя, ответ на вопрос, можно ли кисломолочные продукты  на кетогенной диете при отсутствии индивидуальной непереносимости: конечно, можно. И не бойтесь вылететь из кетоза.

Интересных вам исследований.

Читайте также:

Кето-рецепты

Главное о кето диете

Как посчитать КБЖУ для кето

Ссылки на основные источники

[1] Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study

[2] Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women

[3] The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle

[4] Does consuming low-fat dairy increase the risk of Parkinson’s disease?

[5] Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned?

[6] Food intolerance in patients with manifest autoimmunity. Observational study

[7] Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence


Бесплатный Кето-путеводитель от LoCarb.org


Расскажите об этом

8 thoughts on “Можно ли есть молочные продукты на кето диете

  1. Очень грамотно — вставлю свои 5 копеек. Лучше кисломолочку (йогурт, кефир, простоквашу) делать самим, тогда точно минимум сахара — это не сложно и не долго — закваска+мультиварка или йогуртница. В заводские продукты могут добавлять сахар для улучшения органолептики…

  2. Мне 72 года,диабет 2 типа.Углеводы исключила,остались в овощах.Каллории не считаю.на этой диете почти 4 месяца.С 16 часов и до 8 утра не ем.Сахар через час после еды до 143. Натощак до 114.Творог ем 30 процентный .Все остальное как положено ,но вес не снижается 78 кг.160 рост .Почему?

  3. Наконец-то адекватный пост про ферментацию молока, и что после нее сахар не может быть такого же уровня, ибо молочной кислоты из лактозы образуется так много, что белок молока коагулирует. вот где бы взять реальные цифры? много молочки однозначно тормозит похудение, потому что лактоза все равно остается в продукте и полкило творога с жирными сливками — это много углей

    1. Вилена, спасибо за комментарий! О реальных цифрах — в публикациях, которые я нашел, в основном указывается, что концентрация лактозы падает на 20-50% по сравнению с неферментированным молоком. Зависит, конечно, от самого продукта и от ряда других факторов.

  4. Спасибо большое за разъяснения!
    А то действительно, как почитаешь везде — нельзя молочку на кето, даже творог, а я ем, т.к. для меня без творога и сметаны (жирных) рацион бедный совсем.
    И я проверила, если есть молочку не каждый день, а раза 2 в неделю, никак это не влияет на сброс веса.

Оставьте комментарий

Ваш email будет невидим для других пользователей. Обязательные поля отмечены знаком *

Share Share Share Tweet