Можно ли есть молочные продукты на кето диете

Исследования показывают: те, кто употребляет молоко и молочную продукцию, обычно здоровее. У них лучше костная ткань, больше мышц и меньше жира.

На основании данных крупного эпидемиологического исследования PURE было обнаружено, что употребление молочных продуктов ассоциировано с меньшими смертностью и риском сердечно-сосудистых заболеваний [1].

Но почти каждый человек, поискав в интернете о кето, возвращается ко мне и говорит: «Интересная диета, но я без молочки не могу». Дело в том, что много источников утверждают, что на кето-диете молочку есть нельзя. Причины называют разные: много углеводов, много белка, подавление кетоза и воспаление.

Даже гормоны роста, от которых можно то ли превратиться в теленка, то ли просто потолстеть.

Список продуктов на моем сайте в явном виде говорит, что молочку есть можно. Со свежим молоком будьте аккуратны. Но кефиры, йогурты и творог с точки зрения углеводов не представляют опасности. Сливки и сливочное масло — тем более.

Неужели я ничего не понимаю в кетогенности еды?

Давайте разбираться.

Углеводы в молочных продуктах

Если посмотреть на упаковку молока и упаковку йогурта, как в России так и, например, в США, то в большинстве случаев мы увидим около 4,7 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

Отчего можно сделать вывод, что стакан йогурта — это почти 9 грамм углеводов, и это много.

Но это не так. (Сюрприз!)

Количество углеводов в молоке и кефире одинаковое потому, что на пачке указывают углеводы в исходном сырье. Но йогурт (как и кефир, и творог) прошел процесс ферментации.

Там меньше углеводов, потому что их съели бактерии. По той же причине в крепком алкоголе нет углеводов — дрожжи их забрали, отдав спирт взамен.

Поэтому пить стаканами молоко на кето нежелательно. Из-за углеводов. А кисломолочные продукты — можно (мы проверяли 🔒).

Белок в молочных продуктах

Диета с повышенным содержанием белка и молочных продуктов показала лучшую потерю жировой массы и увеличение мышечной массы у женщин. [2] При этом не стоит забывать, что больше мышечной массы и меньше жира — это, возможно, лучший показатель общего уровня здоровья.

Сейчас многие люди едят недостаточно белка. А с возрастом потребность в белке даже выше из-за их ухудшающегося усвоения. [3]

Поэтому, когда говорят, что в сыре или твороге слишком много белка, и поэтому для кетогенной диеты они не подходят, я начинаю нервничать. Ведь белок хуже недоесть, чем переесть.

Но почему на кето боятся белка?

Высказывают опасения, что белок останавливает кетоз за счет повышения уровней глюкозы и инсулина в крови. Даже у меня на сайте раньше об этом было написано. (В чем я раскаялся.)

Можно убедительно сказать, что это заблуждение.

Высокобелковая еда вызывает существенный подъем инсулина только на фоне высокоуглеводной диеты. На кето инсулиновые скачки от повышения белка практически отсутствуют. Это логично. По-другому было бы даже смертельно, потому что повышенный инсулин остановил бы выработку собственной глюкозы.

Даже если из-за перебора белка уровни кетонов будут чуть ниже, это должно беспокоить только людей, преследующих терапевтические цели. Например, лечение эпилепсии и рака. Но даже в этом случае нужно оценить риски от возможного недополучения белка и ускоренной потери мышечной массы.

Поэтому бояться кисломолочных продуктов из-за высокого содержания белка как такового не следует. Молочка — один из лучших источников полноценного белка и витаминов группы В. Это — хорошо.

Выбирайте цельную молочную продукцию, не обезжиренную. Так будет сытнее и вкуснее.

Жиры в молочных продуктах

Как я написал в начале статьи, есть данные о пониженном риске сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно употребляющих молочную продукцию.

Одно исследование показало, что употребление обезжиренной, но не жирной, молочки, ассоциируется с повышенным риском болезни Паркинсона [4]. Это ассоциация (корреляция), а не причинно-следственная связь, но заставляет задуматься.

Основной страх молочных жиров в том, что они в основном насыщенные. А всех научили бояться насыщенных жиров в середине ХХ века.

Но этот страх плохо подкреплен доказательствами. Углеводы кажутся более вредными, так как способствуют повышению уровней триглицеридов в крови.

А мета-исследования последних лет показывают, наоборот, позитивный (в худшем случае — нейтральный) эффект жирной молочки для сердечно-сосудистой системы. [5]

Так что жиров в молочке бояться тоже не стоит.

Негативные эффекты молочных продуктов

Негативные эффекты все же есть, но не у всех. Поэтому молочка и вызывает бесконечные споры и дискуссии — с ней все очень индивидуально.

Непереносимость, вызывающая воспаление

Непереносимость встречается достаточно часто. Кто-то не переносит лактозу (молочные углеводы), кто-то казеин и белок сыворотки (молочные белки). Они могут вызывать аллергические реакции и повышать воспаление в организме.

Некоторые даже не знают о своей непереносимости.

Для чувствительных молочка считается про-воспалительной (наряду с пшеницей, содержащей глютен), в отличие от мяса, рыбы и овощей, которые в основном нейтральны с точки зрения реакции иммунитета. [6] Поэтому при наличии аутоиммунных заболеваний исключать молочку имеет смысл, хотя бы в качестве эксперимента.

При хронических болях исключение молочных продуктов тоже может помочь. Есть данные, что их сокращение может помогать некоторым людям при ревматоидном артрите.

Безмолочная (и безглютеновая) диета в ряде описанных случаев показывает улучшения симптомов аутизма.

Но у хорошо переносящих кисломолочную продукцию, она, наоборот, может давать противовоспалительный эффект. [7]

Так что дебаты о пользе и вреде молочки можно оправдать как раз разнящимися индивидуальными реакциями.

Затруднения с потерей веса

Выше я указал на исследование, где диета с большим количеством молочки показала уменьшение жира и рост мышц.

Это занятно, ведь у кого-то все наоборот — им приходится исключать молочку, чтобы добиться наименьшего объема подкожного жира. Например, в своей книге Мария Эммерих утверждает, что ее пациенты видят лучшие результаты с потерей веса на кето, когда молочка исключена. О том же говорят многие бодибилдеры, стремящиеся «подсушиться».

Виной всему могут быть:

• высокая жирность (а, соответственно, и калорийность)
• вкусовые качества (сыр вкусный и его легко переесть)
• непереносимость и аллергические реакции.

Поэтому, когда на кето имеются затруднения с потерей веса, один из способов улучшить ситуацию — сократить сыры, сметану и сливки.

Вывод

Не люблю говорить «Все индивидуально», но… все индивидуально. А в вопросах молочной продукции — вплоть до диаметрально противоположных результатов у разных людей.

Тем не менее, совокупность научных данных говорит о пользе молочной продукции для большинства.

Но будьте внимательны, если у вас есть воспалительные и аутоиммунные заболевания, проблемы с суставами, с кожей, или есть хронические боли. Исключение молочки (и кето-диета) может помочь. Единственный способ узнать — попробовать, то есть, сделать эксперимент с изменениями в диете. Также можно сдать анализы на аллергию. Об этом консультируйтесь со врачом.

Резюмируя, ответ на вопрос, можно ли кисломолочные продукты  на кетогенной диете при отсутствии индивидуальной непереносимости: конечно, можно. И не бойтесь вылететь из кетоза.

Интересных вам исследований.

Читайте также:

Кето-рецепты

Главное о кето диете

Как посчитать КБЖУ для кето

Ссылки на основные источники

[1] Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study

[2] Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women

[3] The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle

[4] Does consuming low-fat dairy increase the risk of Parkinson’s disease?

[5] Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned?

[6] Food intolerance in patients with manifest autoimmunity. Observational study

[7] Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence

---

---

Расскажите об этом