Что такое кето диета

Полное руководство по кетогенной диете: просто и с научными справками

Кето диета помогает знаменитостям, атлетам-рекордсменам и тысячам обычных женщин и мужчин по всей планете. Они едят очень мало углеводов, что заставляет их войти в кетоз, а основную часть калорий они получают из жиров.

Кетогенная диета представляет собой подход к питанию, кардинально отличающийся от типичного рациона. При этом она полезна как для сброса лишнего веса, так и для лечения ряда хронических заболеваний.

Поговорим о науке и о личном опыте. Листайте вниз или перейдите сразу к интересующему вопросу.

Что такое кето диета
Что можно есть на кето диете
Зачем снижать углеводы
Что такое кетоз
Зачем нужен кетоз
Кетоз — это полезно или вредно?
Кето-диета для сброса веса
Побочные эффекты
Как войти в кетоз
Уровни сахара и кетонов в крови
Разница между LCHF и кето
Польза кето диеты для здоровья
Кето и холестерин
Тяжело ли быть на кето
Как долго можно быть на кето
Кому подходит, кому противопоказано
После перехода нельзя есть углеводы?
Ну что, начнем?

1. Что такое кето диета

Кетогенная или кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белка и высоким потреблением жиров. На ней печень начинает стабильно производить из жира кетоновые тела (кетоны). Кетоны являются источником энергии для клеток организма, в первую очередь для мозга. Состояние такого эффективного сжигания жиров называется кетозом.

Исследования показывают, что кето диета эффективнее других диет для нормализации веса. Она также используется в лечении ряда хронических заболеваний.

Если не уверены, что такое углеводы и жиры, прочитайте в нашем словаре.

2. Что можно есть на кето диете

Что можно есть и пить

На кетогенной диете избегают высокоуглеводную еду, но остается много другой вкусной и натуральной еды. Например:

  • Мясо, рыба, птица;
  • Яйца;
  • Кисломолочные продукты;
  • Масла;
  • Низкоуглеводные овощи. В основном те, которые растут над землей;
  • Орехиягоды, грибы.

Можно пить без ограничений воду, чай, кофе и другие напитки без углеводов.

кетогенная диета
На кето можно есть как мясо, так и низкоуглеводных овощи

Читайте подробнее: Список кето-продуктов и Углеводы в картинках.

Чего избегать на кето диете

На кето диете не едят:

  • Сахара;
  • Муки (хлеб и выпечка, макароны), в том числе цельнозерновой;
  • Крупы из злаков (рис, гречка, овес, кукуруза);
  • Овощей с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла),
  • Фруктов.

Эти продукты на кето-диете обычно не едят вообще, так как даже небольшая доза может превысить дневной лимит углеводов. А нужно питаться так, чтобы быть сытым и не превышать 20 грамм углеводов в день.

Кето меню на неделю и рецепты

На кето можно готовить много вкусной и разнообразной еды.

Овощное рагу
Низкоуглеводные сырники
Кето-сырники
Салат с беконом

Заходите в наш раздел рецептов, чтобы найти больше блюд, в том числе кето-десертов. И посмотрите пример меню на неделю.

Почему на кето так едят

Если мы сидим на классической высокоуглеводной диете, то есть едим хлеб, крупы, макароны и финишируем застолье чаем и десертом, то до 70% калорий мы можем получать из углеводов.

В таком режиме мы полностью зависимы от них, и организм практически не умеет сжигать жиры. Ни съедаемые, ни носимые с собой.

Чтобы заново научиться использовать жиры и открыть доступ к запасам топлива, нагло скрывающим кубики пресса, углеводную долю калорий придется кардинально снизить, чтобы войти в кетоз.

Но углеводы в еде надо чем-то заменить.

Заменять только белками не совсем правильно. Потому что:

  • Есть «сухую» куриную грудку или обезжиренный творог просто невкусно;
  • Белок нужен как строительный материал, но он не является эффективным источником энергии;
  • Организм способен усваивать только небольшое количество белка с одного приема пищи. Поэтому есть много белка не имеет большого смысла;
  • Белок способен слегка поднимать уровни инсулина.

Остается заменить углеводы жирами. К тому же жиры имеют наименьший эффект на уровни инсулина.

В этом и есть суть кето диеты. Это комфортный вид диеты, как минимум потому, что стейк, цельный жирный творог и салат сметана намного приятнее безвкусной обезжиренной массы, которую каждый уважающий себя ПП-шник ест вместо ужина. Салат тоже намного вкуснее и сытнее, если добавить в него оливковое масло.

Мы хотим, чтобы еда была жирнее.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) на кето

Так как на кето диете ограничены углеводы, а много белков не имеет смысла, большинство калорий поступает из жиров.

Кетогенная диета калории

Поэтому на кето дневной прием пищи условного 80-килограммового мужчины, относительно активного, не стремящегося похудеть, содержит приблизительно:

  • 20-50 грамм углеводов, получаемых в основном из овощей (не из фруктов)
  • 70-90 грамм белка (около 1-1.5 грамм на каждый килограмм массы тела)
  • 250-270 грамм жиров, или другое желаемое количество для ощущения сытости.

Такой состав дает 2.800 ккал энергии, из которых 80-90% получаются из жиров, 10-15% из белков и 5-10% из углеводов.

Подробнее о подсчете КБЖУ на кето читайте в отдельной статье.

3. Зачем снижать углеводы

Сжиганием сахара (глюкозы) в организме руководит гормон инсулин. Он говорит мышцам, печени и другим органам принять глюкозу, а заодно стимулирует запасание жиров.

Это можно представить так. Когда мы съедаем булочку, уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Вырабатывающийся в ответ инсулин начинает носиться по организму с командами: «Налетайте, глюкозу подвезли! Жиры не трогать, только копить!»

Но на этом дело не заканчивается.

Инсулина может выработаться очень много. Например, если съесть много глюкозы, и если клетки не очень охотно ее принимают. Тогда инсулин, поборов глюкозу количеством, опускает ее еще ниже, чем было до булки. А жиры все еще «заперты».

Для нашего мозга такая ситуация — признак энергетического кризиса. Он говорит, что надо бы пойти поесть.

Мы идем поесть, и все начинается заново. Знакомая ситуация?

Получается, что даже одна булочка или конфета ведет нас к голоду, нестабильному уровню глюкозы в крови и постоянно повышенному уровню инсулина. Это прямой путь ко многим хроническим заболеваниям [1], как минимум, к лишнему весу.

Но даже если вы еще молоды, красивы, и словосочетание Болезнь Альцгеймера кажется чем-то неблизким на горизонте, то частое чувство голода и перепады настроения, вызванные «американскими горками» глюкозы в крови, вы будете чувствовать уже сейчас.

Поэтому, главная задача правильной низкоуглеводной кето диеты — это поддержание стабильного уровня глюкозы и, следовательно, низкого уровня инсулина в крови.

Благодаря снижению количества углеводов в рационе ниже определенного уровня (обычно 20 грамм в день), организм переходит в состояние кетоза.

4. Что такое кетоз

Если мы не едим углеводы, то запасы глюкозы в печени истощаются, а инсулин снижается. Тогда печень начинает производить кетоновые тела (кетоны) из жирных кислот.

Кетоз — это состояние, когда концентрация кетонов в крови превышает 0.5 ммоль/л. Обычно для достижения кетоза нужно потреблять стабильно меньше 20 грамм углеводов в день. Но эта цифра разница для разных людей.

В кетозе большинство клеток организма, в том числе мозг, питаются кетонами или жирными кислотами, а не глюкозой.

Жиры питают мышцы и мозг
В кетозе мышцы потребляют в основном жирные кислоты, а кетоны питают нервную систему

Так что, поедая в следующий раз шоколадку и гордо говоря себе «Я работник умственного труда», помните, что вашему мозгу от этого не легче. А всему, что ниже, после этого придется потеть в спортзале.

5. Зачем нужен кетоз

Без кетоза я не писал бы эту статью, а вы бы ее не читали. Наши предки не пережили бы ледниковый период. Да и любую снежную зиму или засуху.

Дело в том, что мозг не может потреблять жиры, так как они не проникают через защищающий его гемато-энцефалический барьер. На высокоуглеводной диете мозг полагается целиком на глюкозу для энергоснабжения. В перерывах между едой, глюкозу мозгу поставляет печень.

Но запасов глюкозы в печени хватает всего на сутки, даже если они полны. Что случилось бы после первого же дня без углеводов и без перехода в кетоз? Мозг заставил бы организм сжигать мышцы, чтобы сделать глюкозу из их белка. Что дальше — понятно.

Такая бесславная гибель была бы очень глупой. Ведь мы носим с собой килограммы жира — источника огромного количества энергии. Кетоз — это способ мозгу получить энергию из жиров.

Научная справка: примерно 99,5% своей истории люди были охотниками-собирателями. У них не было сельского хозяйства, способного производить стабильный поток углеводов в виде зерновых (круп, муки и т.д.). Они полагались на доступную еду в каждое время года, и могли проводить долгое время вообще без еды. [2]

6. Кетоз — это полезно или вредно?

Кетоз — это полезно.

Люди разной квалификации, в том числе врачи, могут путать кетоз с кетоацидозом.

Но кетоацидоз является патологическим состоянием, потенциально смертельным, которое встречается в основном у больных диабетом 1-го типа. При кетоацидозе уровни кетонов в крови превышают нормальные уровни в несколько раз. Здоровому человеку практически невозможно испытать кетоацидоз.

А кетоз — безопасное физиологическое состояние, характеризующее процесс активного жирового метаболизма. [3]

Плюсы питания жирами и кетонами вместо глюкозы:

  • Кетоны дают больше энергии на одну молекулу, чем другое топливо для клеток [4];
  • Сжигание кетоновых тел требует меньше кислорода для выработки одинакового количества энергии [4];
  • Сжигание кетонов и жиров сопровождается снижением окислительного стресса [5], ассоциированных со старением и рядом хроническим заболеваний;
  • При высокоуглеводном питании энергия (глюкоза) поступает клеткам скачками. В кетозе поток энергии стабильнее.

Так как основная часть популяции питаются высокоуглеводной едой и редко проводит хотя бы несколько часов без еды, врачи не привыкли видеть кетоны в результатах анализов крови. Поэтому возникает путаница, и кетоны могут кого-то напугать.

7. Кето-диета для сброса веса

Историческая справка

В 1863 году Уиллиам Бантинг, известный в похоронном бизнесе Англии человек, похудев на 25 килограмм, стал рассказывать о своем опыте через публикации буклетов.

О том, что надо не есть сахар и крахмал, ему рассказал доктор, предположивший, что механизмы развития диабета 2-го типа и ожирения схожи. Причем, тогда даже не знали, что такое инсулин. Его откроет дальний родственник Бантинга и по совместительству знаменитый ученый через почти 60 лет.

С тех пор слово «Бантинг» в английском даже стало использоваться в значении «сидение на диете». Причем, близкой к той, которую мы сейчас называем кето.

К началу 20 века, в том числе благодаря Бантингу, мнение, что лишний вес вызывают углеводы — сладости, мука и картошка — стало широко принятым. Диабетикам их есть тоже категорически не рекомендовалось.

В день красносельских скачек Вронский раньше обыкновенного пришел съесть бифстек в общую залу артели полка. Ему не нужно было очень строго выдерживать себя, так как вес его как раз равнялся положенным четырем пудам с половникою; но надо было и не потолстеть, и потому он избегал мучного и сладкого.

«Анна Каренина», Л.Н. Толстой, 1878 г.

Но к 1980-м годам усилиями самых «прогрессивных» ученых мир убедили, что во всем виноват жир. И вместо него надо есть углеводы. Люди послушались. Результат хорошо виден на графиках на примере США.

© National Health and Nutrition Examination Survey

Уровни потребления углеводов стабильно растут, начиная с 1970-х годов. Потребление жиров падает. Дисциплина американцев заслуживает похвалы. Все делают так, как сказали ученые. Но…

© Centers for Disease Control and Prevention. Доля населения с лишним весом или ожирением в возрасте 20-74 лет

Доля населения с ожирением среди всех возрастных групп стабильно растет с тех же 1970-х годов. Количество диабетиков (на этом графике их нет) также растет.

Современные исследования

То, что произошло благодаря демонизации жиров в 20-м веке, некоторые теперь называют самым большим (и неудачным) экспериментом над людьми. Потому что благодаря этому в западном мире теперь эпидемия ожирения и диабета.

Похоже, что в ожирении виноваты углеводы. И то, что мы знаем про инсулин и его влияние на производство и хранение жиров, делает это предположение еще более убедительным.

Все больше исследований подтверждает эту гипотезу.

Благодаря сокращению углеводов и снижению инсулина, люди сбрасывают лишний вес быстрее.[6]

Исследования показывают, что на кетогенной диете у людей ускоряется метаболизм, то есть, они тратят больше калорий при том же уровне потребления.[7]

Главный плюс низкоуглеводной диеты и нахождения в кетозе — это сниженное чувство голода.[8] Без постоянного чувства голода диеты намного проще придерживаться и не переедать.

Таким образом, низкоуглеводная кето диета предпочтительна для комфортного сброса лишнего веса и его долгосрочной нормализации.[28]

8. Побочные эффекты кето диеты

Возможные побочные эффекты кето-диеты не представляют угрозы жизни и легко снимаются. Обычно они возникают в первую неделю, и вызваны сменой режима метаболизма на жиры или изменением водно-солевого обмена.

Из симптомов встречаются головные боли, слабость, мышечные спазмы, изменения пульса, раздражительность и небольшое притупление восприятия. Их называют «кето-простудой» или «кето-гриппом».

Лучший способ справиться с побочными эффектами переходного периода:

  • Правильно организовать переход и адаптацию (об этом ниже);
  • Есть досыта, радикально не сокращать количество еды;
  • Много пить, активно солить еду. Отличный вариант — пить соленый бульон на косточке.

Большинство побочных эффектов встречается только при первом переходе на кето-диету, так как организм разучился входить в кетоз с младенчества.

В дальнейшем, при прерывании диеты и возвращении в кетоз, переход происходит легче.

9. Как правильно войти в кетоз и быть на кето

Что нужно делать для комфортного входа в кетоз:

  • сократить количество съедаемых углеводов до 20 грамм в день или ниже;
  • пить достаточно воды, не бояться солить еду;
  • есть досыта, отдавая предпочтение жирной еде в зависимости от своего вкуса.

Запомните главное — нельзя есть одновременно здоровые жиры и много углеводов. Обмен веществ так не работает.

Если вы съели углеводы, то жиры отправляются на склад, а кетоз не наступит. Углеводы надо заменять жирами, а не дополнять.

Перейти на низкоуглеводную диету можно по-разному. Кому-то проще сделать это постепенно, например, сначала убрать сахар, потом постепенно убирать остальные высокоуглеводные продукты. Для других лучше работает резкое сокращение углеводов, перед которым нужно выбросить из кухни всю неподходящую еду, чтобы не поддаться искушению.

Полное руководство к переходу на кето-диету есть в отдельной статье.

Но в целом готовьтесь к тому, что при переходе вас ждет около двух недель адаптации, и пара дней «Кето-простуды» или «кето-гриппа» (Keto-Flu). Так называется момент, когда углеводы в организме кончились, а производить кетоны он пока умеет плохо. Читайте о симптомах выше.

После прохождения «кето-простуды» вы чувствуете себя на все 100% и умеете делать кетоны, но организму нужно время, чтобы полностью научиться работать с ними и настроить все процессы транспортировки.

Полноценная адаптация может занять несколько месяцев, но вы уже почти не будете замечать изменений — они будут внутренними. После этого вы будете полноценно «кето-адаптированным» человеком.

10. Уровни сахара и кетонов в крови на кето

Одна из главных практических ценностей кето диеты в том, что она имеет объективно измеряемый параметр — кетоны в крови. Так что понять, что вы в кетозе, очень легко.

Наличие кетонов в концентрации выше 0.5 ммоль/л называется кетозом. При этом оптимальным диапазоном считается 0.5-3 ммоль/л.

Выше 3 ммоль/л кетоны обычно вырастают при голодании или использовании добавок, таких как масло МСТ. Но данных о том, что при более высокой концентрации кетонов больше пользы, нет.

Обратите внимание, что уровни сахара (глюкозы) в крови на кето остаются в нормальном диапазоне, то есть 4-7 ммоль/л.

Наличие кетонов в крови можно измерить непосредственно через кровь или опосредованными способами.

Измерение кетонов в крови

В домашних условиях для этого используются глюкометры с функцией измерения кетонов. Например, Abbott Freestyle Optium или Keto Mojo.

Измерение с помощью глюкометра является самым точным, но и самым дорогим способом проверить кетоз.

Измерение кетонов в моче

Кетоновые тела можно измерить через мочу. Для этого используются тестовые полоски, например, Кетоглюк или Ketostix.

Главный плюс — это самый дешевый способ отследить кетоз, который я рекомендую всем начинающим.

Кетоглюк
Полоски Кетоглюк для измерения кетонов через мочу

На этот тест влияет количество выпиваемой жидкости. И по мере адаптации организм лучше усваивает кетоновые тела, из-за чего меньше теряет их с мочой. Так что  точность данного теста по моче намного ниже теста с глюкометром.

Поэтому его не следует использовать для количественной оценки концентрации кетонов. Лучше использовать эти полоски для качественной оценки — если тест окрашивается выше 1.5 ммоль/л, значит вы в кетозе.

Измерение кетонов в выдыхаемом воздухе

Кетоны также покидают наше тело через выдох. Для измерения используются специальные анализаторы, например, Ketonix.

Ketonix
Прибор Ketonix для измерения концентрации кетонов в выдыхаемом воздухе

Его главный плюс — многоразовость. Но о точности данные разнятся. Поэтому его тоже лучше использовать для понимания, в кетозе вы или нет, но не для точной количественной оценки.

11. Разница между LCHF и кето диетой

LCHF означает «мало углеводов, много жиров». Кетогенная диета является LCHF диетой, но не каждая LCHF является кетогенной. Дело в том, что LCHF — это не строго определенное понятие.

А кетогенная диета поддерживает концентрацию кетонов (бета-гидроксибутирата) в крови выше 0.5 ммоль/литр. То есть, постоянное нахождение в состоянии полноценного кетоза.

В терапевтических целях используется именно кетогенная диета, а не просто LCHF.

12. Польза кето диеты для здоровья

Кетоны имеют множество интересных свойств, о которых мы начали узнавать только в последнее время.

Среди них большая эффективность в производстве энергии, снижение воспаления, защита нервных клеток от окислительного стресса. Поэтому кетогенная диета имеет ряд применений в лечении и профилактике хронических заболеваний, помогая даже без снижения веса.

Внимание: для профилактики, диагностирования и лечения любых болезней консультируйтесь с врачом.

Эпилепсия

Благодаря кетонам уже почти 100 лет (хотя, даже больше) лечат детскую эпилепсию, не поддающуюся действию лекарств.

Голливудский продюсер Джим Абрахамс полностью избавил своего сына Чарли от постоянных приступов эпилепсии кетогенной диетой. Их бывало по несколько десятков в день.

Абрахамс был потрясен. Он основал фонд имени Чарли, призванный распространять информацию о диете (The Charlie Foundation). И даже снял фильм с Мэрил Стрип в главной роли («…First Do No Harm«, англ. «Прежде всего — не навреди»).

Польза кетогенной диеты для лечения эпилепсии без побочных эффектов (которые есть у лекарств) убедительно доказана. [9]

Кроме больных хронической эпилепсией тонико-клонические приступы могут испытывать люди в результате кислородного отравления. Например, бойцы спецназа, находящиеся под водой с использованием кислородных ребризеров, гарантированно испытывают приступ в течение примерно 15 минут. Кетоновые тела в крови защищают в том числе от таких приступов и продлевают время нахождения в экстремальных условиях в несколько раз.[10]

Сахарный диабет 2-го типа

Так как кетогенная диета снижает уровни инсулина, она напрямую воздействует на основной механизм развития инсулинорезистентности. И как следствие способна выводить сахарный диабет 2-го типа на полную ремиссию.

Под ремиссией диабета 2-го типа подразумевается нормализация уровня глюкозы и гликированного гемоглобина (HbA1c) при прекращении приема сахароснижающих препаратов (кроме метформина).

Исследования показывают, ремиссия достигается для большинства больных диабетом при поддержании долгосрочного кетоза (несколько месяцев).[11, 12] При этом кетогенная диета может лечить гиперинсулинемию и метаболический синдром, снижая риск болезней сердца даже без снижения веса.[30]

Это разительно отличается от стандартного лечения диабета, которое усугубляет инсулинорезистентность, ухудшает липидный профиль, ускоряет появление осложнений и сокращает жизнь больного.[13]

Сахарный диабет 1-го типа

Механизмы развития сахарного диабета 1-го типа кардинально отличаются от диабета 2-го типа.

Описаны случаи ремиссии при раннем диагнозе и своевременном переходе на кетогенную диету.[14] Дело может быть в том, что бета-гидроксобутират (кетоновое тело) способен улучшать функцию бета-клеток поджелудочной железы.[15]

Но чаще всего способность поджелудочной железы производить инсулин утрачена безвозвратно, и ремиссии не предполагается.

Тем не менее, на кетогенной диете больные сахарным диабетом 1-го типа могут держать уровни глюкозы в крови намного более стабильными. Гликированный гемоглобин можно снизить до уровня здорового человека. А затраты на дорогостоящий инсулин снижаются в несколько раз.[16]

Болезни Альцгеймера и Паркинсона

Болезнь Альцгеймера называют «диабетом 3-го типа», так как она также ассоциируется с инсулинорезистентностью, повышенными уровнями глюкозы в мозге и воспалением.

Мозг больного деменцией плохо усваивает глюкозу, из-за чего испытывает энергетическое голодание. Исследования показывают, что кетоз улучшает когнитивные способности и память больных деменцией.[17]

Исследование кетогенной диеты на пациентах с болезнью Паркинсона показало улучшение моторики и когнитивных функций.[18]

Есть основания предполагать, что кетогенная диета является и способом профилактики деменции и других нейродегенеративных заболеваний.[19] Ведь кетоз снижает воспаление и производство инсулина, высокие уровни которых ассоциированы с этими болезнями.

Подробнее о деменции и кетогенной диете.

Рак

Кетогенная диета и голодание помогают онкобольным легче переносить химиотерапию[20] и даже могут замедлять рост опухолей.[21]

Раковые клетки отличает повышенная потребность в глюкозе (эффект Варбурга), и они в основном неспособны сжигать кетоны. Кетоз дает преимущество здоровым клеткам над больными.

Лучше всего кетогенная диета работает в комплексе со стандартной терапией рака.

Так как рак часто ассоциирован с гиперинсулинемией и лишним весом[22], а также учитывая способность кето замедлять развитие опухолей и метастазов, кетогенная диета может быть полезна для предотвращения его появления.

Подтвердить или опровергнуть это смогут долгосрочные исследования.

Прочитайте подробнее о связи метаболизма и рака.

Другие терапевтические применения кето диеты

Описанные в научной литературе терапевтические применения кетогенной диеты включают:

  • Синдром дефицита GLUT1;
  • Гипертония;
  • Артрит;
  • Хронические мигрени и кластерные головные боли;
  • Акне;
  • Синдром поликистозных яичников;
  • Травмы головы;
  • Болезнь Крона;
  • Болезнь Лайма;

Также с разной степенью успеха кетогенная диета применяется в лечении аутизма[23], шизофрении[24]. Количество данных постоянно растет.

Люди на кето, и я в том числе, также рассказывают про субъективные ощущения:

  • Стабильное настроение, ум становится острее;
  • Нет сонливости в середине дня после обеда;
  • Лучше сон и настроение с утра;
  • Практически не появляется налет на зубах даже после еды. Кстати, бактерии, вызывающие кариес, питаются глюкозой;
  • Полное отсутствие изжоги и тяжести в желудке (думаете, тяжело от жирной еды? Уберите углеводы — вас ждет сюрприз);
  • Улучшение пищеварения;

Я называю кето «диетой наоборот». С диет все хотят соскочить. А я и все, кого я знаю из попробовавших кето, хотят продолжать как можно дольше. Просто потому, что чувствуют себя намного лучше.

13. Кето, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются главной причиной смерти людей в развитых странах. На сегодняшний день риск развития ССЗ сложно прогнозируется, а причин много.

На кетогенной диете в случае повышенного содержания в еде насыщенных жиров можно ожидать повышения уровня общего холестерина в крови. Но отдельно взятый уровень общего холестерина — ненадежный маркер риска болезней сердца.

При этом на кето обычно:

  • Повышается уровень липопротеинов высокой плотности в крови (ЛПВП, «хороший холестерин»);
  • Уменьшается лишний вес;
  • Устраняется хронически повышенный уровень инсулина в крови;
  • Снижается уровень триглицеридов в крови;[25]
  • Снижается уровень воспаления (измеряемого через С-реактивный белок).[27]

Все указанное общепризнанно снижает риск развития болезней сердца.

Единственный неоднозначный эффект — повышение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП,  «плохой холестерин»). Его связывают с повышенным риском ССЗ.

Но, во-первых, есть основания полагать, что сами по себе повышенные ЛПНП не являются проблемой, когда все остальное в норме.

Во-вторых, если ваш врач считает повышенный ЛПНП маркером риска, ЛПНП и холестерин можно снизить, оставаясь на кето. Для этого понадобится есть меньше насыщенных жиров. Например, заменить красное мясо на рыбу, а сливочное и кокосовое масла на оливковое.

Но при этом надо помнить, что низкий уровень холестерина тоже связан с хроническими болезнями и повышенной смертностью. Холестерин тесно связан со здоровьем центральной нервной системы. Особенно интересна повышенная смертность по неестественным причинам, таким как самоубийство.[26]

Подробнее о связи диеты и болезней сердца в статье.

14. Тяжело ли быть на кето

Нет.

Если вы, будучи обманутыми (как я), ели «здоровый обед» типа гречневой каши с куриной грудкой, или перекусывали яблоком, то вы чувствовали это. Через 1-2 часа голод возвращается. Кажется, что в желудке появилась маленькая черная дыра.

Да, вы наверняка худели в дни этого «правильного» питания, ведь много такой еды не съешь. Но психологически это было настоящей пыткой.

Нежирная еда не дает радости и удовлетворения, а возвращающийся голод вообще сводит с ума. Такие истязания приводят к срыву и решению, что «здоровая еда просто не для меня».

Попробуйте вместо гречки съесть овощи или просто листья салата, а куриную грудку оставьте или замените чем-нибудь пожирнее. И щедро залейте это все оливковым маслом.

Жиры заставят рецепторы во рту ликовать от счастья, а желудок — подавать сигналы, что вы сыты. Уровни инсулина и глюкозы в крови изменятся незначительно, и через два часа не будет «ямы» в уровне энергии и настроении.

Разве не этого мы хотим?

Лично для меня такие изменения стали откровением. Можно сколько угодно перечислять преимущества такой еды для сердца и мозгов, но самое главное — я перестал хотеть есть и стал лучше себя чувствовать. Это настоящее освобождение, потому что еда перестала меня контролировать. Приходя вечером с работы, я могу не ужинать, и это не влияет на мое настроение и самочувствие.

Когда я пытаюсь объяснить то, как выглядит чувство голода на кетогенной диете, я вспоминаю фильм «Терминатор 2». Джон Коннор спросил у Терминатора, чувствует ли он боль, и Терминатор ответил «Я осознаю повреждения».

По-моему эта фраза отлично иллюстрирует то, как на низкоуглеводной диете хочется есть. Вы не чувствуете слабость и всепоглощающий голод, вы просто осознаете, что имеет смысл поесть.

Снижение голода на кетогенной диете подтверждено рядом исследований.[8]

15. Как долго можно быть на кето

Учитывая пользу кетоза (или пользу отсутствия большого количества углеводов в пище), есть основания полагать, что кетоз — предпочтительное состояние организма.

При этом неизвестно, есть ли польза в прерывании диеты и нагружении углеводами. Кроме, разве что, психологического аспекта для некоторых людей.

Кетогенная диета, в которой присутствует еда как животного, так и растительного происхождения, полна витаминов и минералов. Нет проблем и в получении всех жизненно важных аминокислот и жирных кислот.

Единственный макронутриент, исключаемый на кето — это углеводы. Но так как организм может производить все нужные углеводы сам, их не обязательно получать из еды.

Нужно больше исследований, но, учитывая наличие всех жизненно важных компонентов, придерживаться низкоуглеводной диеты можно как угодно долго.

Научная справка: исследование на людях с синдромом дефицита GLUT1 не показало никаких негативных эффектов кето диеты в течение 10 лет.[31]

16. Кому подходит, кому противопоказано

Кетогенная диета противопоказана людям с редкими генетическими мутациями. Если вы не уверены, есть ли она у вас, значит ее у вас нет. А людям с сахарным диабетом, принимающим сахароснижающие препараты или инсулин, крайне важно переходить на кето под наблюдением специалистов.

В остальном, кето-диета — это абсолютно нормальный режим питания как для мужчин, так и для женщин. Так что, с физиологической точки зрения, кетогенная диета вам подходит не больше и не меньше, чем все то, что вы едите сейчас. Согласовывали ли вы свой нынешний рацион с врачом?

Ведь вы уже на какой-то диете. И скорее всего на высокоуглеводной, основу которой составляют зерновые культуры. То есть, пшеничная мука и крупы. Это крахмал в разных обертках, а крахмал — это много глюкозы, собранной в большую молекулу. Плюс к этому, вы, скорее всего, каждый день едите сахар.

Такой крахмально-сахарный рацион среднестатистического человека считается нормой в развитых странах. Так же как нормой уже считаются лишний вес и сахарный диабет.

Многие из нас имеют реальные проблемы с «перевариванием» углеводов, поэтому кето ощутимо улучшает качество жизни.

Другие могут есть невероятное количество углеводов и практически не наносить вред своему здоровью (люди с высокой инсулиновой чувствительностью). Да, это тот самый единственный ваш знакомый, который ест много сладостей и не толстеет.

Но сам тот факт, что такой знакомый у вас только один, говорит о редкости данного явления.

17. После перехода на кето никогда нельзя есть углеводы?

Я давно на кето. Ем ли я углеводы, учитывая все это полотно, что я тут написал?

Да.

Иногда даже больше, чем хочется, так что удовольствие это очень сомнительное. Но стараюсь, чтобы это происходило редко и единоразово. Например, на праздниках, когда иду в гости, и не хочу проводить лекцию о моей диете.

А если я немного переборщил с углеводами, то обычно после этого я не ем следующий день.

Голодание вкупе с утренней тренировкой сжигает лишние углеводы, стабилизирует уровни глюкозы в крови и быстро возвращает к состоянию равновесия.

Вообще, после кето-адаптации количество углеводов в еде можно слегка повысить. Нужно просто слушать свое тело, и найти способ, который для вас комфортен физически и психологически.

На мой взгляд, не стоит прерывать диету чаще, чем раз в хотя бы 2 недели. Просто потому, что полноценная физиологическая и психологическая адаптация занимает около 2-х недель.

18. Ну что, начнем?

Надеюсь, я ознакомил вас с тем, что из себя представляют низкоуглеводные кетогенные диеты, и почему вам стоит испытать такую на себе.

Удивительно, но за несколько десятилетий, что мы имеем изобилие продуктов на полках и в холодильниках, мы стали считать нормой круглосуточно доступную еду, полную сахаров.

Мы разучились жечь жиры, из-за чего требуем пополнения запасов углеводов каждые два часа.

В этом сегодня уже бóльшую роль играет культура, а не физиология. Хлеб мы покупаем и кладем на стол не потому, что очень хочется, а потому что «так надо».

Шоколад и конфеты, которые наши бабушки видели только по праздникам, сегодня стали самым недорогим и простым угощением.

Став заложниками этих привычек, мы потеряли свободу.

Да, может быть, это звучит странно, но «сесть на диету» может стать не ограничением, а освобождением.

Ведь многие не могут представить себе жизнь, например, без свежей выпечки три раза в неделю, а то без нее буквально начинается трясучка. Зачем загонять себя в такие рамки? Нам нужно разнообразие.

Почему бы не есть выпечку раз в три недели? Или просто не хотеть сладкое? Не чувствовать сильный голод?

Когда вы адаптируетесь к низкоуглеводной диете, то есть к использованию жира как топлива, у вас, наконец, появится выбор.

Попробуйте!


Бесплатный Кето-путеводитель от LoCarb.org


Читайте также:

Кето-рецепты

Мифы о кето-диете

Ссылки на источники

[1] Fung J, Berger A. Hyperinsulinemia and Insulin Resistance: Scope of the Problem. Journal of Insulin Resistance.

[2] Freese J, Klement RJ, Ruiz-Núñez B, Schwarz S, Lötzerich H. The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility?

[3] Masood W, Uppaluri KR. Ketogenic Diet.

[4] Sato K, et al. Insulin, ketone bodies, and mitochondrial energy transduction.

[5] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity.

[6] Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015) Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis.

[7] Ebbeling Cara B, Feldman Henry A, Klein Gloria L, Wong Julia M W, Bielak Lisa, Steltz Sarah K et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.

[8] Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial.

[9] Martin‐McGill KJ, Jackson CF, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diets for drug‐resistant epilepsy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018.

[10] Ari C, Koutnik AP, DeBlasi J, et al. Delaying latency to hyperbaric oxygen-induced CNS oxygen toxicity seizures by combinations of exogenous ketone supplements.

[11] Yancy WS, et al. 2005. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes.

[12] Hallberg SJ, et al. 2018. Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study.

[13] Mendez CE, et al. Insulin therapy in patients with type 2 diabetes and high insulin resistance is associated with increased risk of complications and mortality.

[14] Bouillet B, et al. A low-carbohydrate high-fat diet initiated promptly after diagnosis provides clinical remission in three patients with type 1 diabetes.

[15] Sampson MJ, et al. β-Hydroxybutyrate improves β-cell mitochondrial function and survival.

[16] Eiswirth M, Clark E, Diamond M. Low carbohydrate diet and improved glycaemic control in a patient with type one diabetes.

[17] Henderson ST, Vogel JL, Barr LJ, Garvin F, Jones JJ, Costantini LC. Study of the ketogenic agent AC-1202 in mild to moderate Alzheimer’s disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial.

[18] Phillips MCL, et al. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson’s disease: A pilot randomized controlled trial.

[19] Włodarek D. Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease).

[20] Safdie FM, Dorff T, Quinn D, et al. Fasting and cancer treatment in humans: A case series report.

[21] Klement RJ. Beneficial effects of ketogenic diets for cancer patients: a realist review with focus on evidence and confirmation.

[22] Tsujimoto T, Kajio H, Sugiyama T. Association between hyperinsulinemia and increased risk of cancer death in nonobese and obese people: A population-based observational study.

[23] Ketogenic diet versus Gluten free Casein free diet in Autistic children: A case-control study.

[24] Palmer CM, et al. The ketogenic diet and remission of psychotic symptoms in schizophrenia: Two case studies.

[25] Yansy WS, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.

[26] Ellison LF, Morrison HI. Low Serum Cholesterol Concentration and Risk of Suicide.

[27] Ruth MR, Port AM, Shah M, et al. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects.

[28] Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.

[30] Hyde PN, Sapper TN, Crabtree CD, et al. Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss.

[31] Heussinger N, et al. 10 patients, 10 years — Long term follow-up of cardiovascular risk factors in Glut1 deficiency treated with ketogenic diet therapies: A prospective, multicenter case series.

Поделитесь с друзьями!

82 thoughts on “Полное руководство по кетогенной диете: просто и с научными справками

  1. Здравствуйте! Благодарю за информативный сайт!
    Прошу совета, т.к. не совсем понимаю, что со мной происходит. На кето почти 5 месяцев, -7 кг. Самочувствие улучшилось, но сдала биохимию и увидела следующее: билирубин понизился (5.5 при норме 5-19), билирубин непрямой высокий, относительно общего ( 5.1 при норме 75% от общего). Повысилась АЛТ до 48 ( норма до 32). При этом снизилась, повышенная до этого ГТП с 125 до 112.
    Тяжесть в правом подреберье чувствую теперь очень редко, раньше до кето каждый день. Поэтому не могу понять, клинически явное улучшение самочувствия, а в анализах не очень… Что могло привести к этому? Заранее благодарю за ответ.

    1. Подскажите пожалуйста, хочу начать кето . Но везде пишут , что нельзя употреблять меньше 1200ккл. А я употребляю примерно 600-700 в сутки. Больше мне просто не хочется . Что делать?( Мой вес всегда стоил, а теперь хочется скинуть кг 5.

    2. Елена, здравствуйте! Спасибо вам за интересный вопрос и за данные по биохимии. Я не буду спорить с врачом, который, вероятно, сказал, что анализы не очень хорошие. Скажу только, что «нормальный» диапазон формируют не из людей на кето диете. Логично ожидать, что при жировом метаболизме ферменты печени (АЛТ) вырастут. В условиях углеводной диеты это могло бы говорить о возможном гепатозе (ожирении печени), но низкоуглеводная диета как раз уменьшает содержание жира в печени.

      Учитывая улучшение самочувствия, я думаю, вам стоит относиться к «ухудшению» анализов со здоровой долей скептицизма.

  2. Здравствуйте!
    Не нашел среди побочек отеки.
    Треть.ю неделю на кето, появились отеки под глазами. Пытался сокращать количество жидкости — не помогло, вернулся в режим 2-3 литра в день.
    С чем может быть связано? Какие анализы сдать?

    1. Алексей, здравствуйте!

      Я бы при таком количестве жидкости предложил бы вам (как это ни странно) попробовать потреблять больше соли. Организм может задерживать жидкость, чтобы не терять соль, если её не хватает.

  3. Здравствуйте, очень надеюсь на ваш совет, месяц на кето питании, и примерно на второй неделе, у меня началась кето сыпь, на икрах ног с внутренней стороны, теперь поднимается выше по внутренней стороне бедра, чешется, особенно ночью в покое, иногда бывает с утра, антигистаминные не помогают, добавила яблочный уксус перед едой, пробую второй день, из новых продуктов ничего такого не ела, чтоб аллергия была, углеводы держу до 20 гр, бывает и меньше до 10 гр, белки 25 гр иногда 30,жиры как положено, воду пью до 1,5 л в день, больше пока не осиливаю, не хочу прерывать питание, мне очень на нем комфортно, но что делать с сыпью не знаю, врачей толковых у нас нет, город маленький. Очень надеюсь на ваш совет!!

    1. Камилла, здравствуйте.
      Да, вероятно у некоторых людей проявляется такая реакция кожи на кетоны, выделяемых с потом. И достаточно часто эта проблема решается повышением количества углеводов в рационе. Попробуйте увеличить углеводы до 50г и наблюдайте за своей реакцией, за пару дней обычно все проходит.
      Камилла, напишите как попробуете. Очень надеюсь, что это вам поможет.
      С уважением,
      Катя

        1. Я бы добавила самые безобидные: овощи без ограничений, больше кето-выпечки (тут найдете много всяких вкусностей) и, возможно, добавила немного круп – киноа и гречку (да простит меня Карен за эту рекомендацию=))

          Катя

          1. Спасибо, попробую, если добавлю овощей побольше и грамм 50 гречки, из кетоза не выйду?

          2. Все реагируют по разному. Попробуйте измерять кетоны тест-полосками по моче, их должно быть у вас мало.

  4. ЗДРАВСТВУЙТЕ, КАРЕН.
    У МЕНЯ ИЗМЕРИТЕЛЬ КЕТОНОВ ПО ВЫДЫХАЕМОМУ ВОЗДУХУ. ГРАДУИРОВАН В ГРАММАХ НА ЛИТР.
    ВОПРОС:
    КАКОВО СООТНОШЕНИЕ Г\Л К ММОЛ\Л.
    СПАСИБО.

  5. Здравствуйте, на кето 6 недель, к питанию уже давно адаптировался, углеводы практически отсутствуют(не более 10гр). За это время похудел с 89 до 80кг при росте 182см. Но до сих пор нет энергии, вообще! Она когда — нибуть появится?

  6. Karen,добрый день!) Подскажите, головные боли на кето , чем то можно откорректировать? У док.Берга в шпаргалке написано- ешьте чаще, но это не помогает(((
    М.б. есть еще какие то способы? Спасибо

    1. Светлана, здравствуйте. Я бы посоветовал вам обратить внимание, в первую очередь, на воду и соль. Больше пейте и побольше солите еду — или можете совместить это и купить минеральную газированную воду (натриевую). Во вторую очередь, подумайте о добавках с магнием, он также может помогать при головных болях.

      1. Karen,огромное спасибо вам за советы !
        Да , солю мало и магний не принимаю((( , обязат.все попробую и потом расскажу об улучшениях!

      2. Карен, добрый день)! Уже две недели, по вашему совету, стала принимать цитрат Mg , 400мг в день( по инстр.) , пить мин.воду натр. и солить еду)
        Г.б. ушли , улучшения наступили почти сразу, где то на третий день!
        Но начиная со вчерашнего дня — начались боли в коленях и спине((((
        Подскажите пжл., может это теперь переизбыток Mg? Я выпиваю мин.воды около литра, в течении дня и просто воду тоже пью) Сколько по продолжит.времени надо принимать Mg?
        Еще принмаю D3 и Омегу.
        Мне Mg оч.нравится, его успокаив.действие , но м.б. его лучше курсами пропивать?
        Спасибо вам огромное за советы и вашу заботу о нас!
        С уважением,
        Светлана

        1. Светлана, добрый день! Нельзя уверенно сказать, что причина в Магние, но как и со всеми добавками, если чувствуете какой-то дискомфорт, убирайте и наблюдайте за своим состоянием.
          С уважением,
          Катя

          1. Катя, добрый день)!
            Спасибо большое за ответ, да я сократила прием Mg до 200 мг и сократила мин.натр.воду до 2 стаканов, еще перестала принимать вит.Д и сразу полегчало)
            Еще хотела сказать, что посовет.с доктором, он предполагает ( только предпол.), что при кетоген.питании если употр.недост.кол-во зел.овощей и зелени- обильно вымывается калий из организма, что может привести к образованию мочевой к-ты, кот.в свою очередь может вызывать подобные симптомы(((
            А я действит., употр.мало овощей и пила оч.много мин.воды( ранее писала про литр, а на самом деле много больше)
            Теперь стараюсь пить больше простой воды,включила зел.овощи и попробую постеп.вернуть Mg в обыч.дозировке( доктор не склонен считать , что это переизбыток Mg, а скорее всего совокупность ошибок , кот.я допустила)
            Сейчас в целом все нормальзовалось, чему я несказанно рада)))
            Спасибо вам большое!!!

  7. Здравствуйте,
    По расчетам с сайта бжу у меня получается белков меньше чем 1гр. на кг веса, и общее количество ккал как мне кажется маловато. Голод есть. На кето месяц, и вот два дня назад изменила количество бжу тк не худела.
    И ещё до каких пределов можно поднять бжу в день праздника (например приготовив кето десерт), конечно из разрешённых продуктов, чтобы не вылететь с кето?
    Спасибо большое

  8. Добрый день!
    Спасибо за информацию, ваш сайт пока наиболее полезным оказался из просмотренного.
    Вопрос такой. Много разговоров о том что при переходе нужно есть много. А можно ли есть мало, если не хочется? Оставляя пропорциональное соотношение бжу.

    1. Здравствуйте! Спасибо большое за отзыв о сайте.
      Да, действительно рекомендуют есть много, но это скорее совет избегать излишних ограничений. Если есть не хочется, то конечно не надо есть. Более того, даже не надо оставлять пропорциональное соотношение БЖУ — желательно сокращать именно жиры, оставляя белки на требуемом уровне в граммах.

  9. Всем привет, друзья!
    На кето уже две недели. Это самый гуманный рацион питания в моей жизни. Изначальный вес 68. Сейчас уже 61! Возраст 30 лет. Чувствую себя прекрасно. Легкость, внешний вид, настроение, либидо. Все идет идеально.
    Я почитала комментарии выше. Дело в том, что до того, как я полностью созрела для кето, я прочитала очень много информации о нем( кетозе). Долго вчитывалась и проверяла источники, распечатала себе даже список продуктов которые нужно, и не нужно, подобрала под себя те, которые смогу покупать и готовить постоянно. Выделила пол часа в день для готовки, распланировала меню и вуаля! Все идет как по маслу :)) и я его теперь люблю.
    Кето грипп меня в принципе обошел стороной, так как я солю морской солью пищу, пью около 3 литров воды в день. Я себе дала установку, что все овощи, за исключением картофеля, батата и свеклы- я не буду считать углеводами вообще! Для меня это полезное+ клечатка. И овощи я не ввожу в свой дневник питания. Я обожаю лук и чеснок и добавляю их в каждый свой прием пиши. А еще принимаю по 1 таблетке магнеб6 после еды. Это для улучшения моего зверского пмс. Мне помогает! А питаюсь я довольно удобно. То есть у меня получается естественное ИГ 16/8. Я не люблю завтракать, обедаю к 12 и ужинаю после работы в 7. ИДЕАЛЬНО! Ложусь с легким желудком и просыпаюсь с легкостью.
    Единственные изменения были- сократился сон, т.е. я подолгу не могу уснуть, и просыпаюсь часов в 4 утра бодрая, но к 7 вырубаюсь) и потеря аппетита. Иногда хочется есть в свое ИГ окно, а иногда у меня получается 24 ИГ. Но после этого я чувствую себя все так же хорошо, без головных болей и слабости. Все ок. Думаю эти аспекты тоже скоро наладятся.
    КЕТО- это здоровый рацион питания и я его теперь боготворю.
    Спасибо автору за очень исчерпывающую информацию о кето.
    Будут вопросы, с удовольствием отвечу 6))

  10. Здравствуйте. На кето третью неделю плюс ПГ 16/8.Почему у меня повышенный аппетит. Ем реально много..яйца, сыр, орехи, семга, фасоль стручковая, листья салата, сало, жирное мясо, сурчиный жир с вареным кофе, авокадо, разные масла. Когда закончится этот жор??? Зато тренировки идут на ура на голоде.

    1. Здравствуйте! А вы не пробовали прекратить ПГ и остаться просто на кето? Нам первое время было тоже тяжеловато, тем более с тренировками, особенно, если кардио.

  11. Здравствуйте! 8 день на кето + интервальное голодание 23+1…сегодня очень плохое самочувствие…кетоны не измеряю…витамины не принимаю…ем мясо, курицу бедро, бекон, замороженные овощи, листовой салат, перец красный, огурцы, укроп, петрушку, зелёный лук, оливковое масло, семечки, грецкие орехи…не всё сразу) выпиваю 3 кружки кофе растворимого в течение дня, одну из них в пищевое окно со сливочным маслом…подскажите что делаю не правильно и как улучшить самочувствие? вес — 6кг

    1. Ольга, здравствуйте. Список ваш выглядит нормально. Обратите внимание на воду и соль. Думаю, когда добавите соль, сразу станет лучше. И вы уверены, что вам очень надо сразу начинать таким жестким интервальным голоданием?

      1. Здравствуйте, Карен. Добавила воду и чуть больше гималайской розовой соли…самочувствие намного лучше…но опять проблема( в каком-то ролике увидела и услышала, что нельзя курить…а я как раз курильщик со стажем и бросить не получается…значит интервальное голодание не приносит никакой пользы, раз я его прерываю курением?

        1. Ольга, то, что курение вредно, думаю, вы и сами знаете. Но это не имеет отношения к интервальному голоданию и кето.
          Я предполагаю, что вам тяжело не столько из-за курения, сколько из-за очень резкого перехода. Я бы предложил сначала есть кето в обычном режиме, а только потом переходить на голодание, тем более, такое жесткое как 23/1.
          Но раз вы так решили, то можете вместо соли добавить минеральной газированной воды, это тоже облегчит периоды без еды.

          1. Спасибо, Карен! Мне много лучше) а такой режим пришлось выбрать из-за моего режима дня, связанного с работой…я просто чисто физически не смогу питацца чаще…выбрала самую солёную минералку в супермаркете, заказала добавки…переживаю теперь только из-за того в кетозе я или нет?)

          2. Ольга, не за что. Думаю, в кетозе. Но чем переживать и гадать, лучше измерить. 🙂
            С добавками тоже будьте аккуратнее, следите за самочувствием.

    2. Оля, скорее всего у Вас завышены кетоновые тела. Кофе нужно исключить. Пить 2л в день, не меньше и достаточно кушать. Не менее 1200ккал в день . Если начинает сильно сушить,болеть голова, кожа стает сухой,Усталость в глазах, расстройство, следует прекратить диету до полного восстановления.

      1. Марина, я ценю ваше желание помочь Ольге, но такие необоснованные комментарии я не приветствую. Мне непонятно, почему вы решили, что кетоны завышены, и что такое «завышены».
        А «исключить кофе» и «пить не меньше 2л воды» — слишком уверенные и потенциально вредные советы человеку, о котором вы ничего не знаете.

        1. здравствуйте) измерила кетоны полосками кетоглюк 8…самочувствие нормальное…сухость иногда возникает, но решается минералкой или просто водой…а вот отвращение к еде появилось…силой заставляю себя есть…ещё перед сном слышу как бьётся сердце

        2. Здравствуйте, может быть вы поможете мне с решением ситуации.
          Я на кето уже около 4 недель, ем и считаю калории через lifesum, за 3,5 недели уровень углеводов не превышал 40 , пью до 3,5 л в день. Чувствую достаточно сильную усталость. Была неделя кето-гриппа которая сменилась бодрым состоянием. Сейчас же все вернулось в прежнее состояние, проверял тест на кетоны-1.5 моль, начал принимать магний б6 но изменений нет. Не понимаю чем исправить свое самочувствие.
          Возможно не прошло время адаптации либо я что то не так делаю?

          1. Здравствуйте. А вы 3.5 литра воды пьете, потому что хотите пить? С таким количеством выпиваемой воды вам нужно особенное внимание обратить на соль. Вы активно ее теряете вместе с водой. Ну и убедитесь, что получаете достаточно калорий и белка.

    3. добрый день. так и хочется спросить _ кто вы, люди? те, у которых 8день кето и минус 6кг? или 2 недели на кето и минус 7кг…. мы с мужем на кето больше месяца, одинаково уходят обьемы и минус 1.5кг, у него минус 2. входили в кето по доктору Бергу, придерживаемся кбжу. как можно получить такие результаты так быстро?

      1. 1. Индивидуальные особенности.
        2. Те, кто юзают кето для похудения, обычно снижают жирность диеты на время сброса веса. То есть: белки и углеводы остаются в норме, режется именно содержание жиров. Организму приходится намного активнее сжигать собственные запасы.

  12. Здравствуйте!Я новичок в кето диете.Стала искать информацию по причине поставленного диагноза ребёнку:сах диабет 1 типа.Ребенку 4г 3мес.Врачи акцентируют на ув диете.Ребенок уже на инсулине.Что Вы можете посоветовать? Спасибо!

    1. Любовь, здравствуйте.
      К сожалению, я не могу вам посоветовать ничего, кроме как найти врача, знакомого с низкоуглеводным подходом. В редких случаях человек на кето может даже не принимать инсулин, когда собственного производства достаточно. Но в основном получается хотя бы держать глюкозу под контролем за счет меньших доз, это тоже огромный плюс. Все упирается в пристальный мониторинг уровней глюкозы на переходном периоде. Главная опасность, связанная с приемом инсулина, — это гипогликемия. Думаю, вам это уже объяснили.
      Я буду рад ответить на более конкретные вопросы, но настаиваю, что вам нужен врач, который будет непосредственно вас консультировать.

    2. У Исламкиной на сайте есть довольно большой список кето-врачей, у многих из них есть он-лайн приёмы. Советую покопаться там. В обычной поликлинике, к сожалению, максимум возможного — найти врача, который при слове «кето» не будет падать в обморок 😉

  13. Спасибо за ответ. Меню примерно такое: утро- кофе свежесваренный с кокосовым молоком, кусочек хлеба из миндальной муки с 20 граммами соленого сала, 2-3 жаренных яйца. День- листья салата, пекинская капуста и огурец обязательно, овощи брокколи, баклажан, фасоль и т.д. на выбор, мясо. Вечер в основном творог и салат. Это примерно, что то дополняю, убираю. Считаю кбжу по программе. 1200 ккал на день. Панангин пью утром и вечером. С солью проблем вообще нет, всегда любила пересоленную пищу. Работа любимая, спокойная с отличным графиком. Единственная проблема- вода. До кето пила максимум стакан в день, теперь осиливаю литр, но не всегда. Кето воспринимаю не как диету, а как принцип питания. Стараюсь сервировать еду красиво, но все равно не хочется кушать. Вот как то так

  14. Здравствуйте. На кето месяц. За первую неделю ушло 5кг, за вторую ещё 2кг. Чувствую себя отлично, стала энергичней, спокойней и т.д.,но… К концу месяца появилось ужасная бессонница. Могу не спать 20 часов, потом ещё отработать 13, снова не спать до пяти утра и проснуться в семь на работу. При этом с утра мандраж, сердце колотит. Через час проходит. Ещё появилось отвращение к еде, до тошноты. Еда лезет только вечером, соответственно ем только раз в сутки. Вес встал. Теперь не знаю,что делать дальше, но понимаю, что что то не так. И никак не могу разобраться с кетоглюком, показывает 0 ммоль глюкозы, 0,5 кетонов. Как это понять? Норма ли это?

    1. Здравствуйте. По последнему вопросу — да, это норма.
      Вы не написали никакой информации о питании, поэтому вам трудно дать совет. Описанные симптомы могут появляться, но обычно только в начале кетогенной диеты или при голодании, после месяца это странно. Что вы изменили?
      Отвращение к еде до тошноты — не есть хорошо. Предлагаю вам перестать сидеть на какой-либо «диете» и есть то, к чему отвращения нет. После этого изучить вопрос снова (Может вам не хватает белка? Соли? Магния? Или дело вообще не в еде, а в стрессе на работе?) и проконсультироваться со специалистом.

  15. Здравствуйте!
    Перешел на диету 3 дня назад, сегодня(на 3 день), забеспокоился, т.к. признаков низкого сахара нет совсем, отличное самочувствие. Купил тест полоски, цвет близок к 1,5, футболка после пробежки пахла ацетоном (хотя это возможно и самовнушение, и перепутал с духами). Вопрос в том, почему не было «гриппа»? Ожидал его как признак кетоза, и даже сначала не поверил полоскам, переделал тест еще 2 раза.
    И еще вопрос, достаточно ли следовать списку продуктов для начального сброса веса? Ему следую строго, но порции очень большие, да и перекусываю частенько(как правило перед сном). Какой план действий дальше для сброса веса?

    1. Здравствуйте, Алексей.
      Грипп — не признак кетоза как такового, а индивидуальная реакция при переходе. Он бывает не у всех и не всегда.

      На мой взгляд, для сброса веса достаточно следовать списку продуктов. Не забывайте есть достаточно белков, не отдавайте чрезмерный приоритет жирам.

      Ешьте досыта. В дальнейшем, если темпы сброса веса не будут вас устраивать, можете сокращать порции и делать другие правки в диете.

    2. Грипп — это реакция непривычного организма на высокожировой рацион.
      Если ранее жирная пища для вас была нормой — отсутствие гриппа — норма.
      У меня, к примеру, весь «грипп» — пара дней расстройства желудка. Но, я закидываюсь витаминами, Омегой-3, солью, много пью…
      На тему списка продуктов: если надо скинуть вес — снижайте жирность рациона, белки и угли не трогайте. Если дошли до нужных параметров — возвращайте жирность на нормальный уровень и не парьтесь.

  16. добрый день!
    1. подскажите, с каким интервалом и сколько раз в день нужно кушать?
    2. можно ли измерять порции ладонями и большими пальцами?
    3. какое-то время была на кето, но было частое вздутие и очень сильно заливало, особенно по утрам просыпалась отекшая, из-за этого перестала соблюдать кето. в чем может быть причина?
    4. сколько времени после начала диеты нельзя кушать фрукты?

    1. Анастасия, здравствуйте.
      Вы дали мало информации, чтобы рекомендовать что-то конкретное. Дам общие советы.

      1. Интервалы и количество выбирайте самостоятельно, это почти не влияет на кетогенность вашей диеты. Если хотите худеть быстрее, то можно, например, пропускать завтрак и есть 2 раза в день. Тут все полностью на ваше усмотрение и зависит от вашего стиля жизни и целей.

      2. Я не знаком с измерениями порций предложенными вами способами, но предполагаю, что они могут работать для вас. Делайте как удобно, ешьте досыта.

      3. Вы описали нетипичные симптомы. Сколько времени вы провели на настоящем кето?
      Если было вздутие, то вы возможно ели много фруктов или овощей (ферментируемые волокна способствуют газообразованию). Попробуйте уменьшить в следующий раз.
      Отеки на кето — это редкость. Если вы уверены, что реально убирали углеводы (в т.ч. фрукты) и соблюдали рекомендации, могу предположить, что вы, как ни странно, мало солили еду (тело может сдерживать воду, чтобы не терять соль при нехватке). Не бойтесь солить и больше пейте.

      4. В этой статье можете посмотреть на содержание углеводов в разных фруктах и овощах. Если укладываетесь в 20-30 грамм углеводов в день, то ешьте. Но я бы не рекомендовал это делать хотя бы первые 2 недели адаптации.

      Карен.
      P.S. Я не врач и это не медицинская консультация.

    2. 1. Сколько хочется. Кето — это не классическое ПП с граммовками и расписанием питания. На кето таких ограничений нет. Да и, вообще, мазохизм и кето малосовместимы.
      Ешьте тогда, когда хочется и сколько хочется, не надо себя заставлять или ограничивать.
      2. Хоть портняжным метром, это непринципиально. Я вообще не занимаюсь подобной ерундой.
      3. Вздутие — это может быть от большого количества квашеной капусты или кисломолочки. А вот заливало…У меня есть подозрение, что вы не на кето. На кето соль вымывается довольно активно, а именно соль отвечает за «заливание». Либо вы употребляете соль столовыми ложками (что маловероятно), либо вы не в кетозе.
      4. Желательно не употреблять фрукты и прочие высокоуглеводные продукты минимум, до кето-адаптации. Полноценная кето-адаптация наступает, как правило, не раньше чем через полтора-два месяца.

  17. Добрый день.
    У меня вопрос по количеству продуктов, которые надо есть. Я не очень понимаю, сколько надо съедать за раз. Например в салате — сколько и в каком количестве салата углеводов, ведь салат или кабачки содержат ещё и воду. Как посчитать? Я на диете 2-й день, и мне пока сложно понять сколько еды есть) пока я чувствую себя не очень, не то, что хочется есть, а нет чувства сытости. Мне кажется, я не ем достаточно. Потому что, мне кажется, что много) можно где то почитать или объясните, сколько надо есть по количеству продуктов, а не грамм(про граммы я знаю) за завтрак, обед и ужин?
    Спасибо.

    1. Ольга, здравствуйте. Вопрос хороший, но на него трудно ответить. Единственный простой ответ — ешьте досыта. В большинстве случаев это работает отлично 🙂

  18. Здравствуйте, решила пересмотреть свою культуру питания и перейти на кето
    Уже вторую неделю,кето грипп вроде как прошла но это как мне показалось
    Из углеводов все убрала только овощи оставила
    Капусту пекин и огурцы
    Все остальное сливочное масло в основном в кофе и жарка жирного мяса на нем
    Но как поем и снова будто есть хочу
    Измеряю сахар всегда но странная особенность
    На тощак 5,7
    Вечер 5,1
    Или в течении дня 4,3-5,4
    Почему такие скачки ?
    И какой стальные сахар при кетозе?
    Просто мне говорили что сахар должен быть 3,4-4,5 ммоль

    1. Елена, здравствуйте.
      Это не скачки. Это нормальные флуктуации в течение дня в здоровом диапазоне. Натощак с утра обычно выше — это называется «феномен зари». Так что причин беспокоиться нет.

      Очень интересно, кто вам сказал про диапазон 3.4-4.5 ?

  19. Не знаю у кого как, мне постоянно хочется есть . Правила диеты соблюдаю, ни чего запрещённого не ем. Соотношение белков,жиров, углеводов тоже соблюдаю. Углеводов ем 5-7%. Но всё равно постоянно голоден. Почему? Кто подскажет?

  20. Подскажите что делать дальше. Уже 2 недели на кето и кето-грип уже прошёл на первой неделе, так что в целом чувствую себя неплохо. Но уже третий день замечаю что слышу как стучит сердце, даже в спокойном состоянии. Тоесть проснувшись с утра слышу стук как будто от физ нагрузки, пульс 87. Как понимаю это аритмия,чего раньше не наблюдалось. Соль и магний с калием(по 300 мг в таблетке) ем. Что делать? Уже начиталась с утра что люди прижерживающиеся кето чаще приверженцы аритмии, и как в следствие инсульту. Буду благодарна за ваши советы)

    1. Здравствуйте.

      Лучше, конечно, обратитесь ко врачу.
      Я знаю пару очень похожих случаев, где все само собой проходило достаточно быстро.

      Но тут все индивидуально. Вы уверены, что вам нужно пить таблетки? Может, вы наоборот перебарщиваете с минералами, так как получаете достаточно из еды? Что с водой? Есть какие-то хронические болезни? Без понимания этого ответить сложно.

      А то, что люди на кето подвержены аритмии и инсульту — это вообще фантастика. Было бы интересно узнать, на что пишущие это авторы ссылаются.

  21. Добрый день! Случайно нашла ваш сайт…..и появилась надежда на совет опытного человека с кето))))
    Уже четвертый месяц с мужем придерживаемся кето питания….. срывов не было, но вес не падает(((((
    Кетоны в моче всегда были самые высокие по полоскам в моче. сейчас наверное прошла кето адаптация и полоски побелели,но в крови-3.5….Кушаем 1-2 раза в день…..но огромную порцию до отвала(((Но за все это время так и не появилось легкости…..Наоборот в мышцах энергии нет совсем((( я тренер по йоге,муж тренер по боксу…..сил нет,мышцы прям пекут при минимальной нагрузке……. похоже по симптомам на долину зловещую
    хотя есть и плюсы-кожа стала лучше,пятки перестали трескаться….
    кето десертами не балуемся…. зелень и жирное мясо или рыба….. правда частенько творог с жирной сметанкой присутствует на завтрак….. может быть подскажите в чем может быть причина….. все бодрые и активные и худеющие….а у нас как то не получается((((

    1. Наталия,
      Вы, судя по всему, уже понимаете основы, и теперь надо экспериментировать и исследовать.

      Раз у вас есть кетоны, вряд ли это зловещая долина, значит, проблема не в энергоснабжении.

      Так что обратите внимание на второй по приоритету вопрос — минералы.

      Поэкспериментируйте с солью. Возможно, вам ее не хватает, особенно если вы едите редко. Может, ещё часто пьёте чай или кофе? В этом случае соль быстрее теряется, тем более при занятиях спортом, и это имеет прямое отношение к работе мышц. Попробуйте добавлять больше соли в еду. Или не в еду — я в редкие эпизоды недостатков соли, если не ем, подсаливаю воду.

      Попробуйте добавить магния. Можно в виде добавок. Если добавок избегаете, ешьте больше зелёных листовых овощей (особенно темных — шпинат, кейл).

      Теперь про вес.

      Вы спортсмены, поэтому лишнего веса, я предполагаю, у вас в принципе не очень много и вы скорее хотите «подсушиться».

      По моим наблюдениям, у большинства людей не получается сбрасывать последние килограммы на кето, если есть до отвала. У меня — тоже нет. Даже если я ем 2 раза в день.

      Всё-таки лучше пытаться есть немного, тем более когда вы уже адаптировались. Придётся почувствовать голод, да, и кето станет чуть сложнее. Но зато как раз появится легкость, улучшатся спортивные показатели, а вес начнёт уходить.

      Попробуйте. И поделитесь результатами, пожалуйста.

      1. спасибо большое за такой быстрый ответ! Прояснилась наконец ситуация в моей голове)))Я даже взбодрилась!!!!!! Обязательно поделюсь результатами — теперь знаю в какую сторону двигаться и где приложить усилия!!!!!)))))))))))(а то хотелось уже опустить руки).Спасибо Вам огромное от всего сердца!!!

    2. Вторую неделю на кето , уже и кето ГРИП пережила , но уже второй день мучает изжога , не понимаю в чём проблема, углеводов не ем, только зелёные овощи, зелень в больших количествах , и мясо. Пью цитрат магния и калия.

      1. Первое правило в добавках — пейте немного в начале. И попробуйте убрать их при изжоге и других неприятных эффектах.
        Вторым подозозреваемым я все-таки поставлю зелень. Может, все-таки, едите слишком много ее?

    3. Довольно часто люди жалуются на проблемы из-за магазинной молочки и кисломолочки. Проблема в том, то лактоза — это сахар и пакостить он может неслабо.
      Попробуйте полностью убрать потенциальные источники молочного сахара и посмотрите на результат. То есть, сыр обычный можно, а вот молоко, сливки и творог я бы убрал. И творожный сыр тоже.
      По энергии…странно. Я с таким не сталкивался. Есть вероятность, что в кБЖУ вы что-то намудрили, попробуйте уменьшить жирность и увеличить белки. Но, без перехлёстов.

  22. Здравствуйте.Я на кето 8 дней,помоему кетоз не наступил.Потеряла 2 кг веса,но я постоянно хочу есть каждые два часа.убирала белки добавляла жиры (оливковое масло,животные жиры,масло,сливки) не помогло добавила белки,но голод уже каждые 3 часа!Что делать?пью много воды аж 9 стаканов. Когда пью много утром вес возвращается к полудню опускается.Не знаю что делать?

    1. Здравствуйте.
      Вот на что я обращу внимание: вы сказали, что добавили жиры, убавили белки. Потом добавили белки.
      Но вы совсем ничего не сказали про углеводы. Хотя убрать их — это первое и главное, о чем надо думать.

      Убедитесь, что едите не более 20 грамм углеводов в день. И желательно купите полоски для проверки уровней кетонов в моче. Так вы сможете понять, в кетозе вы или нет. Если нет, то дело в углеводах, и это объясняет ваш голод.

      Рекомендую также прочитать эту статью: https://locarb.org/зловещая-долина/

  23. Хотелось бы спросить, есть ли какие-то ограничения по возрасту? Мне 12, но у пеня проблемы с весом, хочу сбросить на этой диете.

  24. Добрый день! возвращаюсь на ваш сайт постоянно, как возникают вопросы или за рецептами. На кето уже 1 месяц, состояние хорошее, недели как 3 определяю кетоны по полоскам, бывает даже до 16 доходит не опасно ли это и вообще в стабильном кетозе какая должна быть норма. Пью воду много, но при всем при этом вес сместился только на 2 кг, мне кажется очень мало. С чем это связано может быть, продукты ем только разрешенные и кол-во вроде не большое. И еще вы писали , что надо проверять наличие глюкозы. а как это делать , тоже тест полосками. Хотелось бы очень похудеть

    1. Здравствуйте! Очень рад, что сайт вам помогает, спасибо большое за отзыв.

      Я так понимаю, что мы говорим про полоски вроде Кетоглюк.
      То, что доходит до 16 — это само по себе не опасно. Нормы нет. Вы в кетозе, и это главное.

      Глюкозу измеряют те же самые полоски. Ее наличия в моче стоит опасаться диабетикам. Это может быть знаком слишком низкого уровня инсулина и кетоацидоза. Но у людей, не страдающих диабетом 1-го типа, такого не бывает практически никогда.

      Про похудение. Я не знаю, что и как именно вы едите, поэтому могу дать только общие советы. Судя по тому, что кетонов у вас много, с углеводами вы не перебарщиваете.
      Если вам кажется, что вы должны терять больше веса, то уменьшайте общую жирность еды. Если вы делаете кето-десерты, то постарайтесь их пока отложить. Легко переесть сыра или сметаны, будьте с ними поаккуратнее.
      Лучше сосредоточиться на мясе, яйцах и овощах.

  25. Вечер добрый.
    Совершенно растеряна, и не знаю с кем поговорить! Может быть вы сможете мне объяснить, три недели была на кетогенной диете, переносила хорошо, самочувствие хорошее. Вес снизился на 4 кг. У меня аритмия, но через две недели заметила , что пульс стал ровный и правильный. Это меня порадовало. Но стало повышенное артериальное давление (хотя всегда давле6ие 110/70 рабочее), даже поднялось 140/103. В чем ошибка, или почему повысилось давление.

    1. Здравствуйте.
      Я не имею права ничего в вашем случае советовать, я не врач. Лучше обратиться к специалисту.

      Повышение давления может быть вызвано очень большим количеством причин, в том числе диетой и изменениями в ней.

      Что вы едите в основном? Как солите еду? Вам может как не хватать соли, так может быть и слишком много, или вы можете быть чувствительны к ней.

      Вам также может не хватать калия, который можно получать из мяса, бульона и зелёных овощей.

      Если дадите больше информации, можно будет предположить точнее.

      1. Спасибо вам большое за ответ.
        Тоже думаю, что нарушен электролитный баланс. Буду рассматривать это направление и прислушиваться к себе.
        К сожалению найти хорошего специалиста — врача очень сложно. Отношение к кетогенной диете не у всех однозначное.
        Спасибо

  26. Здравствуйте! очень рада,что нашла Ваш сайт),так как информации о кето достаточно,а обратной связи очень мало(.
    Я две недели назад перешла на КЕТОдиету.Причин основных две-инсулинорезистентность и как следствие,лишний вес.Мне все очень нравится… Увидела на самом деле, что можно жить в независимости от еды.Это был наверное мой самый большой камень преткновения.Веса ушло чуть больше трёх килограмм,обьемы уменьшились.Состояние и настроение в основном в порядке)
    Вот только вопрос-последние пять дней я измеряю кетоны в моче с помощью полосок.Потому что по неопытности,не могу по другому понять свой кетоз).Воды пью достаточно,но полоски практически всегда показывают максимальный уровень кетонов.Что это?это такой глубокий кетоз,или я ещё не адаптирована и организм ещё не использует кетоны?не вредит ли организму всегда высокий уровень кетонов в моче?Кстати, сегодня появилось головокружение…раньше не было

    1. Светлана, здравствуйте! Очень рад, что сайт вам помогает, спасибо за добрые слова.

      По вашему вопросу:

      Две недели на мой взгляд критичный период в который действительно могут проходить изменения, и поэтому что-то может быть непривычным.

      Изменять по полоскам — отличный подход, вы все делаете правильно. Много кетонов — это не плохо, если только вместе с ними в моче вы не видите глюкозу(!). В случае наличия глюкозы вместе с кетонами — срочно идите ко врачу.

      Если в остальном состояние нормальное и глюкозы в моче нет, то высокий уровень кетонов скорее всего вызван как раз тем, что организм пока действительно не очень умеет с ними работать. Это физиология, и это совершенно нормально.

      Если пьете достаточно воды, продолжайте. И обратите внимание на белок. Его надо есть в достаточных количествах.

        1. Здравствуйте,на кето 10 дней,вроде всё хорошо,но уровень сахара в крови 5,4,углеводы 20 гр)кетоны проверяла есть)вопрос сколько же все таки сахар в крови при кето?заранее спасибо

          1. Здравствуйте.
            Не понял ваш вопрос. Если вы не едите углеводы, глюкоза из крови не должна пропасть))
            Она должна быть в идеале одинаковой, как на кето, так и на классической высокоуглеводной диете.

            5.4 ммоль/литр — абсолютно нормальный, здоровый уровень.

Оставьте комментарий

Ваш email будет невидим для других пользователей. Обязательные поля отмечены знаком *

Share Share Share Tweet